Den “perfekte” kost til løbere, cykelryttere og triatleter

Når det kommer til den mad vi putter i munden for at vi kan træne og præstere optimalt, så er der mange meninger om, hvad der er den perfekte kostsammensætning.

Jeg har siden mine spæde triatlonår set pendulet svinge frem og tilbage mellem “kulhydratrig og fedtfattig sportskost” over 40/30/30, hvor du spiser moderate mængder af det hele til “low carb high fat”. Og faktisk har jeg har set at det hele virker og at det hele ikke-virker.

Kost er i mine øjne meget individuelt, og hvad der virker godt for den ene, er langt fra sikkert, at det virker for en anden. Nogle oplever endda, at det der virker i en periode, overhovedet ikke virker i en anden periode. Det gælder om at lære at mærke efter og så justere kosten i forhold til, hvordan man har det med henblik på at få det bedre.

Nogle gode retningslinjer

Selvom kost i de fleste henseender skal tilpasses individuelt, så er der heldigvis også nogle generelle spilleregler du kan regulere efter.

Hvis vi kigger på vores energiomsætning under træning og konkurrence, så gælder det, at fedt bidrager til en større del af energiomsætningen ved lav intensitet og bliver gradvist mindre, efterhånden som intensiteten stiger. Det omvendte gør sig gældende for kulhydrat, der således bidrager til størstedelen af energiomsætningen ved høj intensitet.

Forbrændingsfordelingen mellem fedt og kulhydrat er ikke kun intensitetsbestemt, men den påvirkes også af den kost vi spiser:

  • En fedtrig kost forbedrer kroppens evne til at forbrænde fedt ved samme relative intensitet
  • En kulhydratrig kost øger kroppens kulhydratforbrænding ved alle intensiteter. En kulhydrat-rig kost forbedrer præstationsevnen ved høj intensitet

Triatlon-, løbe- og cykeltræning indeholder for de fleste atleters vedkommende både træning med lav intensitet og træning ved høj intensitet.

Set i det lys må det optimale være, at kroppen er i stand til at forbrænde fedt ved lang og rolig træning og kulhydrat ved intensiv træning. Med andre ord så skal kroppen være god til at skifte fra primært fedtforbrænding til til primær kulhydratforbrænding og tilbage igen.

Det skal den kunne under et enkelt pas, hvor f.eks. opvarmningen foregår ved lav intensitet, intervallerne ved høj intensitet og afjogningen igen ved lav intensitet. Og det skal den kunne fra dag til dag, hvor en dag med lang og rolig træning efterfølges af en intensiv træningsdag.

Baseret på min egen erfaring og det jeg hører fra de atleter, jeg træner, så hælder jeg i dag mest til, at kroppens forbrænding skal være fleksibel og være i stand til at forbrænde fornuftige mængder af både fedt og kulhydrat.

Hvad er så den optimale kost?

Der er ingen tvivl om at en LCHF kost på alle måder optimerer kroppens evne til at forbrænde fedt, og at det modsatte gør sig gældende for en meget kulhydratrig kost.

LCHF´er har svært ved at træne rigtig hårdt pga mangel på kulhydrat, ligesom High Carb atleterne oftere går “sukkerkolde”, fordi de ikke kan få ordentlig gang i fedtforbrændingen. Det går ud over evnen til at træne og præstere optimalt.

Og derfor hælder jeg mest til en varieret kost, der både indeholder moderate mængder fedt, protein og kulhydrat som gør kroppen “god nok” til at forbrænde både fedt og kulhydrat.

Protein indgår som sådan ikke i vores forbrænding, men det er kroppens byggesten, og de er vigtige for restitutionen. For at have byggesten nok, så tilstræb at få 2 gram protein per kg kropsvægt per dag. Vejer du f.eks. 70 kg, så spis ca 140 gram protein om dagen.

Som udgangspunkt tror jeg, at det langt hen ad vejen, er rigelig fint blot at spise moderate mængder af både fedt og kulhydrat hver eneste dag. Men vil du gerne tilpasse det en lille smule, så fungerer det for de fleste godt med at kigge på dagens planlagte træning og lade mængden af fedt og kulhydrat være en smule tilpasset til denne.

Prioriter kulhydrater højere end fedt på de intensive træningsdage og lad fedtet dominere på dine dage med distancetræning. Fyld den “benzin” du har forbrændt tilbage på tanken samme dag, som den er blevet brændt af. Det kunne for eksempel se således ud:

Ugedag    TræningEnergiforbrug    Energifordeling  
MandagTræningsfriLavtMere fedt end CHO
TirsdagLøb, intervaltræningModeratFlere CHO end fedt
OnsdagSvømning, intensivtModeratLidt flere CHO end fedt     
TorsdagCykling, tempo el interval  HøjtFlere CHO end fedt
FredagSvømning, moderatModeratFedt = CHO
LørdagCykling, distanceHøjtFedt = CHO
SøndagLøb, distanceModeratMere fedt end CHO

I mine øjne svinger pendulet fortsat en smule frem og tilbage. Det meste af tiden befinder vi os på den gyldne middelvej, om end med små daglige eller evt periodevise udsving, der først og fremmest er styret af træningsintensiteten.

Flere artikler

Træningsplan til 10 km

Træningsplan til 10 km

​​​Kan du tænke dig at tage din løbetræning i skridt videre og træne dig op til at kunne løbe 10 km, så har løbetræner Ole Stougaard lavet en 10...

læs mere
Løbetest

Løbetest

​​​Når du følger en af mine løbetræningsplaner vil du opleve, at du med jævne mellemrum skal løbe en 3 km. test. Formålet med løbetesten er først og...

læs mere

Oplev STRONG4LIFE

Du skal opleve vores træningscenter og -fællesskab.

Aftal en gratis og uforpligtende tid med Allan eller Ole, så du kan opleve STRONG4LIFE med egne øjne og krop.

Skriv til os

Her er plads til alle på alle niveauer og med mange forskellige baggrunde hjulpet og vejledt af de mest kompetente og grundige trænere her er intet problem for stort eller småt. Alt sammen i de hyggeligste omgivelser.

Carsten Poulsen

Medlem