Jaa.. du læste rigtigt. Else på 92 år styrketræner i STRONG4LIFE og hun kan nu selv rejse sig op fra gulvet!
Hver tirsdag kl 10.00 hjælper jeg Else med at styrke kroppen. Vi styrker både musklerne i overkroppen og musklerne i benene. Da vi startede træningen, blev det hurtigt klart at Else havde meget lav muskelstyrke. Hun kunne eller ikke træne i ret lang tid uden at hun blev meget træt.
Fald i hverdagen er ikke ukendt for Else
Det er velkendt at aldring reducerer muskelstyrken (1). Det er også velkendt denne forringelse gør det sværere at reagere og dermed undgå et fald i hverdagen (2,3) Dette sker bl.a. fordi nervesystemet og muskelvævet forringes stille og roligt allerede fra 30 års alderen (1). Fra du fylder 60 år forringes disse tilstande yderligere og hurtigere (1) Det kan have betydning for mange ting i hverdagen. Det kan f.eks. blive mere besværligt at tage tøj på selv, gå i bad selv eller selv cykle ned til supermarkedet for at handle ind (2,3,4).
Lav muskelstyrke øger, som nævnt, risikoen for fald i hverdagen (5). Og netop fald er noget der sket for nylig for Else. Faktisk 2 gange. Og desværre hun har ikke været stærk nok til selv at kunne op på benene igen. Til Elses træninger har vi, udover at styrke musklerne, derfor også trænet gode teknikker til at rejse sig fra gulvet. Denne kombination mellem styrketræning og gulvøvelser har for nyligt båret frugt:
Tirsdag d. 8/11 var Else nemlig selv i stand til at komme fra liggende position på gulvet og op at stå på benene igen ! (se nedenstående video).
DET er STRONG !
Styrketræning er ikke farligt for ældre
Styrketræning er ikke farligt for raske eller skrøbelige ældre over 65 år og har faktisk vist sig at kunne forbedre muskelstyrken (6-9). Men det er ikke alt.
Styrketræning forbedrer også hverdagsaktiviteter såsom det at gå på trapper, almindelig og hurtigt gang, rejse sig fra en stol samt at kunne rejse sig selv fra liggende position på gulvet og op i stående position (6-8). Evnen til at udvikle kraft på meget kort tid forbedres også ved styrketræning (9) Det kan være vigtigt, hvis man er ved at falde. Ser vi på risikoen for fald hos ældre, ser vi en tendens til, at de stærkeste ældre har færre fald end de svageste (10-11) Denne tendens er endnu et godt argument for at begynde at styrketræne som ældre.
Desværre oplever jeg af og til at ældre (over 65 år) opfattes som en målgruppe som skal tilgås med en vis forsigtighed. (for man vil jo ikke skade dem). Det er super ærgerligt, for de positive gevinster fra styrketræningen er store og det er ganske ufarligt hvis du ved hvordan træningen skal tilrettelægges og udføres. I Elses tilfælde er vi startet roligt op og gradvist øget belastningen og sværhedsgraden af øvelserne.
Else gør det super godt og har med sine 92 år bestemt bevist, at det aldrig er for sent at begynde at træne 🙂
Kilder
- Aagaard et al. The role of the nervous system in sarcopenia and muscle atrophy with aging: strength training as a countermeasure. Scand J Med Sci Sports 2010
- Pijnappels, M., et al., Identification of elderly fallers by muscle strength measures. Eur J Appl Physiol, 2008. 102(5): p. 585-92.
- Bento, P.C., et al., Peak torque and rate of torque development in elderly with and without fall history. Clin Biomech (Bristol, Avon), 2010. 25(5): p. 450-4.
- Verbrugge, L.M. and A.M. Jette, The disablement process. Soc Sci Med,1994. 38(1): p. 1-14.
- Skelton et al.Explosive power and asymmetry in leg muscle function in frequent fallers and non-fallers aged over 65. Age and Ageing 2002; 31: 119–125
- Henwood et al. Improved physical performance in older adults undertaking a short-term programme of high-velocity resistance training. 2005
- Suette el al. Training-induced changes in muscle CSA, muscle strength, EMG, and rate of force development in elderly subjects after long-term unilateral disuse. 2004
- Seynnes et al. Physiological and functional responses to low-moderate versus high-intensity progressive resistance training in frail elders. 2004
- Caserotti et al. Explosive heavy-resistance training in old and very old adults: changes in rapid muscle force, strength and power. 2008
- Bento, P.C., et al., Peak torque and rate of torque development in elderly with and without fall history. Clin Biomech (Bristol, Avon), 2010. 25(5): p. 450-4.
- Skelton et al. Strength, power and related functional ability of healthy people age 65-89 years. Age ageing, 1994
