Er opvarmning og afjogning vigtigt?

​​​Når du løbetræner, er der sjældent ret meget fokus på opvarmning og afjogning. Løber du distanceture eller restitutionsture er behovet minimalt. Men står den på intervaltræning og tempoløb er der som udgangspunkt altid planlagt opvarmning og efterfølgende afjogning.

Distanceløb

Når du løber distanceløb er træningsintensiteten lav til moderat. De fleste af os vil derfor ikke have de store problemer med at hoppe i løbetøjet, snøre løbeskoene og “bare” starte ud på den planlagte tur uden opvarmning.

Ofte skal du fysisk og mentalt lige i gang, og det er fint at bruge de første 5-10 minutter på at starte helt roligt ud og så stille og rolig finde rytmen og det tempo, du skal holde på resten af turen.

Står der i din træningsplan at du f.eks. skal løbe 10 km distanceløb med 5.00 min/km, så er det derfor helt fint, at du starter ud i tempo 5.30 min/km, og over de første 5-10 minutter roligt øger farten til de planlagte 5.00 min/km. Som oftest sker det ubevidst og helt naturligt og som en konsekvens af, at kroppen bliver varm.

Selvom du starter langsommere ud, end der står i din plan, kan du roligt regne de første 5-10 min med, som en del af den samlede distance på 10 km. Undervejs på turen behøver du heller ikke at øge farten til 4.45 min/km for at kompensere for den lavere fart, så du kommer hjem med en gennemsnitsfart på 5.00 min/km. Hvis du på de 8.5-9.0 km af de 10 km har løbet 5.00 min/km, så er dit distancepas gennemført som planlagt.

Intervaltræning og tempoløb

Når der står intervaltræning eller tempoløb på programmet, hvor intensiteten er høj, så er det en rigtig god idé at bruge tid på både opvarmning og afjogning.

Betragt opvarmningen som “klargøring” til dagens egentlige træning. Opvarmningen giver dig selvfølgelig nogle kilometer til træningsdagbogen, men de er ikke vigtige i den her sammenhæng. Det er kvaliteten – og ikke kvantiteten – af din træning, der tæller.

Det er meget individuelt, om du har brug for en kort eller lang opvarmning. For den enkelte kan det også sagtens variere fra en løbetur til den næste. Tidspunktet på dagen, vejrforhold, stressniveau, og om du har været aktiv eller inaktiv i timerne, inden spiller alt sammen ind på, hvor længe du skal bruge på at blive klar.

For de fleste er et sted mellem 2-3 km ofte passende. Det giver dig tid til at starte roligt ud og langsomt komme op i tempo. Omvendt er det ikke så langt, at du når at blive træt, før den egentlige træning skal i gang.

Efter opvarmningen og inden du starter på dine intervaller eller tempoløbet, så er det fint at tage nogle minutters pause, hvor pulsen lige kommer ned.

Hvis du gerne vil have kroppen op i et højere gear, inden du starter, så afslut din opvarmning med nogle korte stigningsløb. På et stigningsløb starter du roligt ud og øger farten langsomt, indtil du rammer en god høj hastighed (ikke spurt). Hold farten 100-200 meter inden du bakker af, og kommer ned i tempo igen. Et til tre af disse stigningsløb får kroppen helt op på dupperne og klar til den intensive træning, der venter.

Når du er kommet igennem dagens hårde træning, så er afjogning en god måde at få kroppen ned i gear igen. 1-2 km helt roligt løb er med til at fjerne affaldsstoffer fra de brugte muskler og få pulsen roligt ned. Det er også med til at “fortælle” kroppen, at det igen er blevet tid til at slappe af.

Skrevet af Ole Stougaard

Flere artikler

Træningsplan til 10 km

Træningsplan til 10 km

​​​Kan du tænke dig at tage din løbetræning i skridt videre og træne dig op til at kunne løbe 10 km, så har løbetræner Ole Stougaard lavet en 10...

læs mere
Løbetest

Løbetest

​​​Når du følger en af mine løbetræningsplaner vil du opleve, at du med jævne mellemrum skal løbe en 3 km. test. Formålet med løbetesten er først og...

læs mere

Oplev STRONG4LIFE

Du skal opleve vores træningscenter og -fællesskab.

Aftal en gratis og uforpligtende tid med Allan eller Ole, så du kan opleve STRONG4LIFE med egne øjne og krop.

Skriv til os

Her er plads til alle på alle niveauer og med mange forskellige baggrunde hjulpet og vejledt af de mest kompetente og grundige trænere her er intet problem for stort eller småt. Alt sammen i de hyggeligste omgivelser.

Carsten Poulsen

Medlem