Artiklen er skrevet af Kristian Bradsted
Sundhedseffekterne af at dyrke motion er ikke til at komme uden om. Vi lever længere og har det generelt bare bedre, når vi er aktive. Det er alt sammen veldokumenteret.
Men hvad med styrketræning? Lever vi også længere, hvis vi kun dyrker styrketræning? Hvad med konditionen og hjertesundhed? Og hvad med vægttab? Der skal vel mere end styrketræning til!
I denne artikel vil jeg forsøge at svare på spørgsmålet: Er styrketræning nok?
Jeg vil i det følgende uddybe mit svar og forsøge at sætte din styrketræning i perspektiv.
Jeg kan afsløre at det korte svar er: Ja. Det er det faktisk for de fleste. Når nok ikke er godt nok
Både som underviser og træner møder jeg andre sundhedsfaglige, sundhedsfaglig studerende og træningsklienter, der er af den opfattelse at styrketræning ikke tæller (særlig meget) på sundhedskontoen.
”Det er fint nok at blive stærk, men hvad skal jeg træne for hjertet? Og jeg vil jo også gerne tabe mig.”
Jeg oplever at der generelt er en opfattelse blandt både motionister og mange sundhedsfaglige af, at styrketræning ikke kan være nok. Folk forventer at skulle supplere styrketræning med anden motion. Det bliver for mange et krav, at der skal trænes lidt mere, når man er afsted, eller at der skal trænes oftere, fordi der jo også skal trænes ”cardio”.
For den almindelige motionist er dette overordnet set en helt forkert antagelse.
Jeg har skrevet denne artikel for at fjerne barrierer og dårlig samvittighed for de mange mennesker, der har et ønske om at styrketræne og opleve træningsformens mange gavnlige effekter, men som er af den opfattelse at det stadig ikke er nok.
Og af den årsag planlægges der mere træning og flere træningsformer, selvom tiden og forudsætningerne ikke er til det. Resultatet er udmattelse og dårlig samvittighed over ikke at kunne leve op til kravene og den store træningsmængde. Ofte ender det i opgivenhed. Frem for at skære ned for træningsmængden, stopper mange helt.
Lyder det som noget du har oplevet før? Så vil du kunne finde hjælp i det følgende.
Din træning bør tage udgangspunkt i dig
Hvis ikke det ovenstående virker genkendeligt, så er denne artikel ikke skrevet for at fortælle dig at du SKAL styrketræne, ligesom den heller ikke er skrevet for at få dig til at droppe andre motionsformer end styrketræning.
Jeg er stor tilhænger af at vi hver især vælger at træne den træningsform, som vi har lyst til, og dermed kan fastholde på den lange bane. Jeg mener dog at det er vigtigt, at vores valg træffes på et oplyst grundlag.
Når det kommer til effekterne af styrketræning, så bliver vi stadig klogere. Der kommer hele tiden ny forskning. Men vi ved allerede at styrketræning kan meget mere end at gøre dig stærkere.
Styrketræning er sundt – også for hjertet
Vi har egentlig længe været klar over at styrketræning ikke bare er ”muskeltræning”, men har effekter som rækker til mere end øget styrke og at se godt ud i undertøj.
Effekter såsom forbedret kropskomposition (fordeling af muskler og fedt), øget knoglemasse, øget insulinfølsomhed (evnen til at transportere sukker ud af blodet og over i musklen), samt sænkning af forhøjet blodtryk har længe været veldokumenteret. (1)
Disse sundhedseffekter, koblet med at styrketræning er det bedste middel til at øge funktionsevne, særlig blandt ældre, gør at vi har været ret forvente om at styrketræning medfører, at vi mennesker lever længere.
Men vi har manglet længerevarende befolkningsstudier til at bekræfte det – indtil for få år siden i hvert fald.
De senere år er resultaterne fra store befolkningsstudier kommet frem og resultaterne er ret tydelige: Hvis du styrketræner regelmæssigt 2 gange om ugen eller mere, så lever du længere. (2,3)
I et stort britisk befolkningsstudie, som inkluderede over 80.000 mennesker konkluderer forskerne (oversat fra engelsk):
”I forhold til reduktion af dødelighed [øget levealder] lader regelmæssig styrketræning til at
være mindst lige så vigtigt, som at fastholde sig til retningslinjerne for kredsløbstræning. (3)
Udover de mange førnævnte sundhedseffekter ved styrketræning, så kan den øgede levealder også skyldes at styrketræning reducerer risikoen for hjertekar-sygdomme med 40-70%. Hvad endnu bedre er, så lader effekten til at være størst ved blot 1 – 2 ugentlige træningspas, samt at den er uafhængig af kredsløbstræning. (4)
Hvad med vægttab?
Jeg oplever at opfattelsen blandt de fleste mennesker er, at motion spiller en stor rolle i forbindelse med vægttab. Men dét er faktisk ikke rigtigt. Motion har ikke hovedrollen, men spiller en birolle.
Motion kan for de fleste ikke stå alene, hvis målet er vægttab. Der skal skabes et regelmæssigt energiunderskud, og der er motion ikke særlig effektivt. Medmindre du træner rigtig meget, hvilket vil præsentere et nyt problem: Kan du forsætte med at træne rigtig meget, hvis vægttabet skal forsætte eller fastholdes?
Det samme gør sig gældende for styrketræning. Det er alene ikke nok til at skabe et regelmæssigt energiunderskud. Faktisk kan styrketræning medføre en vægtøgning af såkaldt ”sund vægt”, da det ofte øger fedtfri masse (muskel-, sene- og knoglemasse).
Dog kan styrketræning dermed have den fordel at du beholder, eller måske øger, din muskelmasse, mens du taber fedtmasse. Du skal dog være opmærksom på, at dette ikke nødvendigvis kan ses på tallet på din badevægt. Du vil dog stadig have forbedret din kropssammensætning og ligeledes have fået alle sundhedsfordelene. (5)
Du kan læse mere og se en video om trænings effekt på vægttab her
Opsummering: Styrketræning er nok
Hvis du ønsker at være sund, stærk og opretholde en høj funktionsevne gennem livet, så er styrketræning – og styrketræning alene – nok.
Det betyder ikke at du ikke skal dyrke konditionstræning, hvis du har lyst eller fx gerne vil øge din iltoptagelse. Faktisk så bliver mange af de sundhedseffekter, som jeg har skrevet om i denne artikel, en lille smule større, hvis man regelmæssigt kombinerer styrke- og konditionstræning.
Men det betyder ikke at man SKAL kombinere de 2 træningsformer, særligt ikke hvis man har en travl hverdag med andre prioriteter og i forvejen har svært ved at finde tid til sin træning.
Det optimale er ikke optimalt, hvis det ikke lykkes.
Lige som med så mange andre ting, så lykkes du med den træning, som du kan fastholde gennem længere tid. Hvis den træning er styrketræning, så kan du være ganske tryg ved at sundseffekterne er mange og i forhold til hjertesundhed og forøgelse af levealder, så er styrketræning som minimum er på lige fod med anden motion.
Referencer:
1) Fleck & Kraemer: Designing resistance training programs, 3. udgave, 2004.
2) Kraschnewski et al: Is strength training associated with mortality benefits? A 15 year cohort study of US older adults, 2016.
3) Stamatakis et al: Does strength promoting exercise confer unique health benefits? Apooled analysis of eleven population cohorts with all-cause, cancer, and cardiocascular mortality endpoints, 2017.
4) Lui et al: Associations of Resistance Exercise with Cardiovascular Disease Morbidity and Mortality, 2018.
5) Swift et al: The effects of exercise and physical activity on weight loss and maintenance, 2018.
