Når du løber, så flytter du din egen kropsvægt. Det betyder også, at jo mere du vejer, desto mere vægt er der at flytte.
F.eks. vejer de nuværende verdensrekordholdere på maratondistancen Eliud Kipchoge (mænd) blot 52 kg fordelt på 1.67 meter og Brigid Kosgei 50 kg fordelt på 1.70 meter.
Du behøver selvfølgelig ikke være en løber i 50 kg klassen for at løbe godt, men det indikerer en vis sammenhæng mellem kropsvægt og fart.
Derudover så medfører en højere kropsvægt også en større belastning på kroppen og dermed øget risiko for overbelastning og skader.
Vægtens betydning for din fart
For at give dig en idé om, hvor meget et enkelt kilo påvirker din løbehastighed og præstationsevne, så tag et kig på følgende tommelfingerregler:
- Et vægttab på 1 kg øger din fart med 2 sek/km. Løber du i dag f.eks. en tur på 10 km med en hastighed på 5.00 min/km, vil et vægttab på 5 kg resultere i at samme tur kan løbes med 4.50 min/km, uden at det føles hårdere!
- Med et vægttab på 1 kg, vinder du ca. 30 sek. på 10 km eller hele 2 minutter på en maraton. Taber du 5 kg forud for et maratonløb giver det dig alene en forbedring på 10 minutter.
Der skal rigtig meget træning til for at opnå en forbedring på 10 minutter på en maraton, så ud fra en præstationsvinkel, vil mange løbere kunne forbedre sig mere ved at have fokus på vægttab frem for at træne ekstra meget eller hårdt.
Mindre vægt, færre skader
Det er sværere at sætte tal på vægtens betydning for din skadesrisiko, men der er ingen tvivl om, at jo flere ekstra kilo du løber rundt med desto større bliver belastningen på kroppen og dermed øges risikoen for en skade.
Døjer du jævnligt med skader, så kan ekstra kilo på sidebenene være en medvirkende faktor, der sammen med uhensigtsmæssig løbeteknik, for hård træning eller for hurtig progression i træningsmængden fører til at kroppen ikke kan holde til belastningen.
Vægttabet sker i køkkenet
Ønsker du at smide et par kilo, så husk at vægttab først og fremmest sker i køkkenet. Den mad, du putter i munden har langt større betydning end træning i den sammenhæng.
Der findes mange måder at sammensætte kosten på, som resulterer i et vægttab. Den ene metode er ikke bedre end den anden.
Du skal være i et fornuftigt kalorieunderskud, og så anbefaler jeg, at du holder dit proteinindtag relativt højt, da det gør det lettere for dig at tabe fedt fra fedtdepoterne og holde på muskelmassen.
I en vægttabssituation, hvor du er i energiunderskud, vil du have sværere ved at træne optimalt. Du mangler energi til træningen, og kroppen er generelt lidt længere tid om at restituere.
Hvis du gerne vil tabe dig, bør du derfor gøre det tidligt i et træningsforløb, hvor der er længe til, at du skal være i topform. Her kan du bedre tillade dig at gå på kompromis med kvaliteten af din træning ligesom den lettere træning giver dig større mentalt overskud til at fokusere på vægttab.
Skrevet af Ole Stougaard
