Som en del af en alsidig træningsplan, er intervaltræning et rigtigt godt værktøj til at forbedre formen.
Der findes mange varianter af intervaltræning, og det specifikke udbytte af intervaltræning afhænger af bl.a. intervallængden og varigheden af pausen.
Det er min erfaring, at mange forbinder intervaltræning med meget hård træning. Det kan være hårdt, men det er ikke er krav at det nødvendigvis behøver at være sådan. I samme åndedrag synes jeg, at der er en tendens til at mange trænere netop bruger intervaltræning, til gang på gang at tage livet af deres atleter/kunder – hvilket efter min mening er misforstået brug af intervaltræning.
Selvfølgelig er der også mange trænere der bruger intervaltræning med omtanke, og på en hensigtsmæssig måde. Heldigvis for det. Så dette skal ikke læses som en generalisering og kritik af alle trænere, men nedenstående er et meget godt eksempel, hvad jeg taler om:
Samtale med et af vores nye medlemmer i STRONG4LIFE omkring intervaltræning:
Ole:“Som finisher skal du så ro 4x250m hårdt og med 1 minuts pause mellem hvert interval”
Medlem: “OK. Hvad skal jeg så lave i pausen?”
Ole:“Øhh, hvad mener du?”
Medlem:“Ja, må jeg løbe rundt i salen i pausen? Der hvor jeg kommer fra, der plejer vi altid at lave burpees i pausen!”
Ole:“HVAD? Jamen, så er det jo ikke en pause! Så er det jo kontinuerligt arbejde, hvor du bare skifter mellem flere øvelser.”
Lad os sige at vi i et givent træningspas skal op på 95% af max. Det er en intensitet vi ikke kan opretholde i ret lang tid, inden vi syrer til og mister pusten. Lad os sige vi kan holde den intensitet i 1 minut.
1 minut er dog ikke tid nok til, at vi samlet set får et brugbart træningsudbytte. Der skal vi måske op på 5 minutter.
For at nå op på de 5 minutter, så laver vi 5 intervaller af 1 minut efterfulgt af en pause.
For at vi i de efterfølgende intervaller kan komme tilbage på de 95%, så kræver det at vi holder en pause, der er lang nok til, at vi bliver friske nok.
Starter vi for tidligt på det næste interval, er vi ikke friske nok til at komme op på de 95%. Så bliver pauserne for korte, så vil intensiteten for hvert interval måske blive som følgende: 1 = 95%, 2 = 90%, 3 = 88%, 4 = 84% og 5 = 79%. Som du kan se, så falder intensiteten støt og roligt hen over intervallerne, op på sidste interval er du så træt og tilsyret, at du kun er i stand til at komme op på 79%.
Din oplevelse af træningen er nok nærmere omvendt, at det faktisk føles som om det bliver hårdere og hårdere for hvert interval du gennemfører, og at du til sidst får noget der ligner en nærdøsoplevelse!
Effektiv træning handler ikke om at gøre dig træt, men om at du bliver bedre. Og du kan sagtens blive bedre, uden at du behøver at se døden i øjnene.
For at du kan opretholde en meget høj intensitet på alle dine intervaller, er det ikke unormalt er forholdet mellem arbejde og pause skal være 1:3 – 1:10. Dvs er intervallet på 1 minut, så skal din pause være på 3-10 minutter.
Og det er derfor at vi i STRONG4LIFE holder pause i pauserne. Så vi kan blive friske nok til det næste interval.
Mange oplever det som spildtid, men det er bare en nødvendighed, hvis du gerne vil høste frugterne at træning med meget høj intensitet.
Hvad er dine erfaringer med intervaltræning?
