Vil du forbedre dine løbepræstationer eller minimere risikoen for løbeskader, så er en god løbeteknik en vigtig ingrediens. Den måde, du løber på, er ikke en medfødt stil, og du kan sagtens arbejde målrettet på at optimere teknikken.
Pose Method er en metode til at optimere din løbeteknik. Den tager udgangspunkt i, at der kun findes én optimal måde at løbe, der er ens for alle uanset højde og drøjde eller om du vil løbe 5 km eller maraton.
Gevinster ved en bedre løbeteknik
I takt med at din løbeteknik forbedres vil du opleve:
- Højere fart ved den samme relative intensitet
- Højere topfart
- Mindre belastning på kroppen og hurtigere restitution
- Færre skader
- Det føles lettere at løbe
Det højere løbetempo får du af to grunde . For det første så vil din forståelse for, hvor farten kommer fra, give dig mulighed for at arbejde mere målrettet på at forbedre den.
Derudover vinder du en del fart, fordi du fjerner overflødige bevægelser, der bremser fremdriften. I Pose Method bruger du din kropsvægt til at skabe fremdrift, og det sker ved at du mister balancen og du begynder at falde fremad (og nedad). Positionen hvorfra du mister balancen er i Pose Method defineret som “The Running Pose” eller løbeposituren, som dit løb sker gennem – se nedenstående figurer.
Løber du med håndbremsen trukket?
Hvis du løber, som de fleste gør, så ligner dit løb nedenstående figur, hvor du har en hællanding foran kroppen. Det svarer lidt til, at du løber med håndbremsen trukket.
Når du sætter foden i jorden foran dig selv, medfører det en opbremsning. Ydermere skal du nu også vente på, at kroppen (dit massemidtpunkt) bevæger sig hen over foden og frem til løbeposituren, før du kan begynde at skabe fremdrift igen. Det tilføjer yderligere “spildtid”, der frarøver dig dyrebare sekunder for hver kilometer, du løber.
Selvsamme hællanding og resulterende opbremsning medfører desuden en enorm stor og uhensigtsmæssig belastning på kroppen og rigtig mange løbeskader kan relateres direkte til denne landing, hvor skinneben, knæ, hofte, lænd og baglår står for skud.
Lander du derimod tæt på løbe-posituren så er kroppen i en position, hvor dine muskler kan absorbere langt det meste af energien fra landingen. Nu virker dine muskler i benene som fjedre, der absorberer energien fra landingen og splitsekundet senere frigiver den igen.
Heldigvis er der sammenfald mellem den optimale position ved landingen for optimal fremdrift og minimal overbelastning – den såkaldte løbe-positur.
Så simpelt er det…
Selve løbeskridtet består af 3 hovedelementer:
- Løbeposituren
- Faldet
- Skridtet
Udgangspunktet er løbe-posituren (1), hvorfra du mister balancen og begynder at falde fremad (2). Det er gennem selve faldet at du skaber din fart, og jo mere du falder desto hurtigere løber du. Når du er færdig med at falde skal du tage et skridt (3) og skridtet har det formål, at du skal kunne kunne genskabe løbe-posituren (1) så hurtigt og effektivt som muligt.
Selve skridtafviklingen er det eneste tidspunkt, hvor du aktivt skal bruge muskelkraft, og her gælder det om at lave et aktivt løft af foden – op og i retning ind under hoften. Den optimale skridtfrekvens afhænger af din løbefart. For at du udnytter dine musklers elastiske egenskaber så godt som muligt, skal du tilstræbe at løbe med en kadence på minimum 180 skridt per minut. I takt med at farten øges, skal kadencen også sættes i vejret, den topper typisk omkring 280-300 skridt per minut hos de hurtigste sprintere i verden, når de løber under 10 sekunder på 100 meter. Så det er altså ikke bare nok at være god til at falde. Du skal kombinere en stor faldvinkel med en høj kadence, hvis du vil gøre dig forhåbninger om rekordtider på de helt korte distancer.
Med udgangspunkt i Pose Method kan vi koge løbeteknik ned til en relativ simpel størrelse, hvor du skal fokusere på at lære at fornemme løbe-posituren, at falde for at komme fremad og løfte foden aktivt op og ind under hoften, når du skal tage et skridt.
Selvom det er simpelt, er det ikke altid lige let at lære. Hvis du gerne vil forbedre din løbeteknik, så bør du afse tid hver uge til at lave løbeteknik-træning. Det er heldigvis anstrengelserne værd, og du vil hurtigt opleve at dit løb bliver lettere og hurtigere, belastningen på kroppen mindre og restitutionstiden kortere.
