Tillykke så kom du i mål! Et langt træningsforløb, som forhåbentlig sluttede med en velgennemført motions- eller træningsløb, og en rigtig god oplevelse. Det er vigtigt at nå sit mål, men jeg håber også, at du har nydt vejen dertil, og at du gennem træningsforløbet har lært meget og er blevet klogere på dig selv og din træning. Jeg håber, at løbetræningen er kommet for at blive, og at du ikke parkerer løbeskoene nu, hvor du har fået gennemført din træningsplan.
Hvordan du fortsætter løbetræningen videre herfra, er helt op til dig. Nedenfor giver jeg dig nogle gode råd, som du kan lade dig inspirere af.
Evaluer din løbeoplevelse
I dagene efter løbet så lav en kort evaluering af, hvordan du syntes, det gik. Hvad gik godt? Og hvad gik knap så godt? Hvad kan du gøre bedre næste gang?
Her kan du både tænke på selve træningsforløbet, din kost, selve løbsdagen og ikke mindst løbet. Er der noget at tilføje eller slette på din tjekliste? Lav meget gerne en skriftlig evaluering, som du kan tage frem og læne dig op ad, når du kaster dig over et nyt løbeprojekt.
Hold en kort løbeferie
Efter et langt træningsforløb er det helt naturligt, hvis du fysisk og mentalt føler dig en smule slidt. Træningen har fyldt meget i din hverdag, og du har presset kroppen. Så hvis gassen er gået af ballonen, og du ikke føler dig motiveret til at løbe en tur, så er det fuldt ud forståeligt – nærmest som forventet.
Men frygt ikke, at lysten til at løbe er forsvundet for evigt. Når først kroppen og hovedet har fået en velfortjent pause, så begynder det snart at krible i fødderne, efter at få snøret skoene og komme afsted igen.
Planlæg derfor en kort løbepause, hvor du giver dig selv 1-3 uger med minimal løbetræning. Hvis du slet ikke kan holde dig fra løbeskoene, så er det selvfølgelig helt OK, at løbe nogle korte ture.
Hold dig meget gerne i gang med andre former for aktivitet. Gå nogle ture, tag nogle cykelture eller hop en tur i vandet. Det er ikke afgørende, hvad du laver. Det vigtigste er at du laver noget, du har lyst til.
Nyt mål eller lystbetonet træning
Efter din korte løbepause er det vigtigt at du kommer i gang igen og tilbage i en god løberutine.
Du behøver på ingen måder at sætte dig et nyt mål, men for at du bedst muligt kan fastholde løbetræningen, er det alligevel en rigtig god idé med en form for overordnet struktur.
Du kan vedligeholde det meste af din løbeform med 2-3 løbeture om ugen så find hurtigt tilbage til nogle af dine faste løbedage fra træningsforløbet. Løbeturene må meget gerne være lystbetonede, men hvis du gerne vil sikre dig bedst mulige all-round form, så kan du med fordel variere træningen på følgende måde.
Hvis du vælger at løbe 2 gange om ugen:
- Distancetur i moderat tempo
- Tempoløb eller intervaltræning
Hvis du vælger at løbe 3 gange om ugen:
- Distancetur i moderat tempo
- Tempoløb
- Intervaltræning
Du kan “nøjes” med at løbe 40-60% af den mængde du løb, da du fulgte planen, og alligevel fastholde det meste af løbeformen. Så en distancetur der før var 8 km eller 15 km kan reduceres til 4-6 km eller 7-9 km, og 4 x 800 meter intervalløb kan skæres ned til 3 x 800 meter eller 4 x 600 meter.
Hvis du gerne vil sætte dig et nyt mål, og i gang med en struktureret træningsplan så kan du også sagtens det.
Mange løbere har en tendens til kun at tænke på at løbe længere, hvorfor en 10 km ofte afløses af en halvmaraton, og halvmaraton bliver til hel maraton. Og det er bestemt også helt fint at sætte sig et mål og at løbe længere, men husk også at der er andre muligheder.
Du kan også overveje, om dit næste mål skal være endnu en 10´er eller halvmaraton, og med en plan om en bedre tid, eller bare en ny oplevelse. En anden mulighed er at fokusere endnu mere på at blive hurtigere, og her vil det være oplagt at finde nogle 5 km eller 10 km løb at træne frem imod.
Skrevet af Ole Stougaard
