Mobilitetstræning: Modul 3
Introduktion til modul 3
I det tredje modul sætter vi fokus på hofteregionen.
- Hofteleddet mobiliseres.
- Hoftebøjerne strækkes.
- Bagsiden styrkes.
De tre elementer er alle vigtige, hvis du gerne vil være bevægelig, stærk og stabil omkring hoften. Hvis du til dagligt sidder meget, er denne træning guld værd. Træningen er 2-delt. Du starter først med mobilisering af hoften, hvorefter du træner et flow med fokus på stræk af hoftebøjerne og styrke af balder og baglår.
Instruktionsvideo 3
I denne instruktionsvideo introduceres du til følgende nye mobilitets- og styrkeøvelser:
- Scorpion Rolls
- Shinboxes med løftet hofte
- Shinbox + Elevated Roll
- Kneeling Hiphinge
- Stræk af hoftebøjer
Mobilitetsflow 3a
Første del af mobilitetsflow 3 er med fokus på mobilisering af hofteregionen. Flowet laves én gang forud for anden del af mobilitetsflow 3. Lav nedenstående antal gentagelser af hver øvelse. Står der f.eks. 10+10 betyder det, at du skal lave 10 gentagelser til hver side.
- 10+10 x Scorpion Rolls
- 10+10 x Adductor Rocks
- 10+10 x Shinboxes med løftet hofte
- 10 x Shinbox + Elevated Roll (Bonus øvelse, der evt kan undlades)
Mobilitetsflow 3b
I anden del af mobilitetsflow 3 skal du både arbejde med at strække forsiden (især hoftebøjerne) og styrke din bagkæde (primært balder og baglår)
Du skal lave 3 omgange af dette styrke-stræk flow. Lav nedenstående antal gentagelser af hver øvelse. Står der f.eks. 1+1 betyder det, at du skal lave 1 gentagelse til hver side.
- 10 x Glutebridges (Fokuser på at spænde op i balderne på “toppen” af øvelsen)
- 10 x Kneeling Hiphinge (Fokuser på at spænde op i balderne på “toppen” af øvelsen)
- 1+1 x Stræk af hoftebøjer (Hold strækket i 20-30 sekunder)
Træningsplan
Du kan lave mobilitetstræningen i forbindelse med din anden træning. Mobilitetstræningen fungerer glimrende som opvarmning eller som en del af opvarmningen forud for anden træning. Hvis det passer dig bedre, kan du også lave mobilitetstræningen som afslutning på din anden træning.
Mobilitetstræningen kan også laves som en selvstændig træning. Det fungerer godt om morgenen, hvor det kan være med til at kickstarte din dag eller om aftenen, hvor du kan bruge mobilitetstræningen til at komme nede i gear inden du skal sove.
Lav mobilitetstræningen på det tidspunkt der passer dig bedst, og hvor du ved, at du har tid og ro til at få træningen gennemført.
Uge 5
Træning 1: Mobilitetsflow 3a og 3b
Træning 2: Mobilitetsflow 2
Træning 3: Mobilitetsflow 3a og 3b
Uge 6
Træning 1: Mobilitetsflow 2
Træning 2: Mobilitetsflow 3a og 3b
Træning 3: Mobilitetsflow 1
