Intervaltræning er et rigtigt godt værktøj til at forbedre formen. Der findes mange varianter af intervaltræning, og det specifikke udbytte af intervaltræning afhænger af bl.a. intervallængden og varigheden af pausen.
Mange forbinder intervaltræning med meget hård træning. Det kan være hårdt, men det behøver nødvendigvis ikke at være sådan.
I mine løbeplaner bruger jeg to former for intervaltræning:
- Intervaltræning i et tempo svarende til det maksimale tempo, du kan holde i 3 km, 5 km eller evt 10 km.
- Topfartsintervaller i et tempo svarende til det maksimale tempo, du kan holde på distancer fra 400 meter til 1.500 meter
Den primære årsag til, at vi deler træning i et højt tempo op i flere kortere intervaller, er for at gøre træningen lettere!
Hvis du for eksempel skal løbe 3 km i det tempo, du maksimalt kan holde i 3 km, så bliver det både mentalt og fysisk et rigtig hårdt løbepas. Tag derimod samme 3 km og del distancen op i f.eks. 3 x 1.000 meter eller 5 x 600 meter. Farten er den samme, men det er langt nemmere at overskue fysisk såvel som mentalt, når du kun skal løbe 600-1.000 meter af gangen og med gode pauser mellem hvert interval.
Så lang pause bør du holde
Pausen mellem intervallerne skal være så tilpas lang, at du kan opretholde det planlagte 3 km tempo på alle intervallerne uden, at du går helt død. Som tommelfingerregel kan du bruge nedenstående forhold mellem intervallængde og pauselængde – her regnet i minutter:
3 km tempo: Lad pausen være den samme eller lidt længere end varigheden af intervallet (f.eks. 3 min løb i 3 km tempo, Pause: 3-4 min)
5 km tempo: Lad pausen være den samme eller lidt kortere end varigheden af intervallet (f.eks. 4 min løb i 5 km tempo, Pause: 3-4 min)
10 km tempo: Lad pausen være cirka halvdelen eller lidt længere end varigheden af intervallet (f.eks. 5 min løb i 10 km tempo, Pause: 2½-3 min).
Som du kan se, så bliver pausen relativt længere, jo højere intervaltempoet er.
Når det kommer til topfartsintervallerne, kan du roligt lade pauserne være mere end 4-6 gange så lange som intervaltiden. Så løber du f.eks. 200 meter på 45-50 sekunder, så lad pausen være på minimum 3-5 minutter.
Hvor mange intervaller bør jeg løbe?
Hvis du løber intervaller i dit 3 km tempo, så skal den samlede intervaldistance ikke være på 3 km for, at du opnår en god træningseffekt. Selvom det at løbe 3 x 1000 meter eller 5 x 600 meter ikke er helt så fysisk hårdt som at løbe 3 km i træk, så belastningen alligevel så høj, at det vil kræve en lang restitutionstid.
For at opnå en god træningseffekt, uden at restitutionstiden bliver for lang, så er en passende samlet intervallængde som følgende:
3 km tempo = i alt 1.5-3 km fordelt på f.eks. 4-6 x 400 meter, 3-5 x 600 meter eller 2-3 x 800-1.000 meter
5 km tempo = i alt 2-4 km fordelt på f.eks. 5-8 x 400 meter, 4-6 x 600 meter, 3-5 x 800 meter eller 2-4 x 1.000 meter.
10 km tempo = i alt 2.5-6 km fordelt på f.eks. 4-6 x 600 meter, 3-6 x 800 meter, 3-5 x 1.000 meter eller 2-4 x 1.500 meter.
Skrevet af Ole Stougaard
