”Jeg føler mig 10 år yngre!” udbrød Elsebeth efter dagens styrketræning. Elsebeth har om nogen mærket på kroppen, hvad styrketræning kan bidrage med af positive sundhedseffekter.
Mød Elsebeth
Det er velkendt at muskelstyrken forringes som vi bliver ældre(1). Dette kan bl.a. resultere i reduceret funktionsevne som kan mærkes i hverdagen (2). For Elsebeth 64 år var dette ingen undtagelse. Reduceret muskelstyrke og smerter i ryg og ankler resulterede i utryghed og problemer med lange gåture, trapper og cykelture. Alt sammen var medvirkende til at Elsebeth fik en mere inaktiv hverdag.
Styrketræning var svaret på problemerne
Det hele ændrede sig da Elsebeth startede hos STRONG4LIFE, hvor STRONGcoach Allan introducerede hende til styrketræning. Det var noget helt nyt for hende. Efter en kort screening stod det det meget klart at Elsebeth’s muskelstyrke var meget lav. Vi startede derfor ud med relative lave belastninger og holdte selve træningen på 20 minutter to gange om ugen. Styrketræningen så således ud:
1a) 8 x Bænkpres med håndvægte (4 kg)
1b) 8 x TRX rows
1b) 8 x TRX squats
Ovenstående program gentog vi 3 gange. Vi sluttede træningen af med følgende som også blev gennemført 3 gange:
2a) 8 x Kettlebell dødløft
2b) 10 m. Suitcase walk
20 minutter var mere end rigeligt for Elsebeth som også måtte sidde ned på en stol mellem de enkelte runder.
Som ugerne er gået er Elsebeth blevet stærkere og hun træner nu med tungere vægte, ligesom hun kan klare flere omgange af programmet før hun har behov for at sætte sig og tage en pause i stolen. Hun har også mere end fordoblet hendes træningstid og hun er nu oppe og kunne klare 45 minutter per træning.
Sundhedseffekterne af 8 ugers styrketræning
For Elsebeth har 8 ugers styrketræning to gange om ugen betydet, at hun ikke længere har ondt i ryggen når hun rejser sig, hun føler sig tryg når hun er ude og cykle og hun kan gå længere gåture end hun tidligere har været i stand til.
Men det stopper selvfølgelig ikke her. For Elsebeth begynder træningen nu at blive en fast del af hendes ugeplan, hvor glæden ved at træne går hånd i hånd med de gode resultater. Hun ved også, at skal hun bevare de resultater hun indtil videre har opnået eller endda blive endnu bedre, så kræver det, at hun bliver ved.
Referencer:
1) Aagaard et al. “The role of the nervous system in sarcopenia and muscle atrophy with aging: strength training as a countermeasure. 2010
2) Reid and Fielding “Skeletal muscle power. a critical determinant of physical functioning in older adults” 2012
