Kan du tænke dig at tage din løbetræning i skridt videre og træne dig op til at kunne løbe 10 km, så har løbetræner Ole Stougaard lavet en 10 ugers træningsplan til dig. Træningsplanen tager udgangspunkt i, at du kan løbe 5 km og hen over de 10 uger vil du øge distancen til 10 km. Du får en varieret plan, der både byder på distanceløb, tempoløb og intervaltræning. Alt sammen på et niveau, hvor alle kan være med.
Hvis du ikke allerede er tilmeldt, så kan du tilmelde dig her: Træningsplan til 10 km
Træningsplanernes opbygning
Træningsplanen er bygget op omkring 3 forskellige former for træningspas:
Distanceløb
Distanceløb: Når du løber distanceture er formålet at øge distancen, så du over tid kan løbe længere og længere. Tempoet på disse ture skal være let til moderat.
Tempoløb
Tempoløb har til formål at give dig mere fart i benene over lidt længere distancer. Det føles anstrengende, og du er godt forpustet, når du løber tempoløb.
Intervaltræning
Intervallerne træner din evne til at løbe hurtigt over relativt korte distancer. Det er ikke meningen, at du skal opbygge “mælkesyre” i benene, så du er fortsat et godt stykke fra din topfart. Samtidig er der gode pauser, der sikrer dig, at du kan holde tempoet oppe på alle intervallerne. Vil du vide mere om intervaltræning, så har jeg skrevet denne artikel: Sådan løber du de perfekte intervaller
Træningsugen
De enkelte træningspas er sat op i prioriteret rækkefølge. Det første løbepas (= løbepas 1) er således ugens vigtigste. Så forsøg at få det lagt på en dag, hvor du har mest overskud og er mest frisk. Det behøver altså ikke at være det første løbepas, du løber, i træningsugen. Har du mere tid og overskud i weekenden, så kan du med fordel løbe den vigtigste tur der. Der er planlagt 3 træningspas om ugen, hvis du ikke kan nå dem alle 3, så er det det sidste træningspas, du skal sløjfe.
Du kan med fordel have nogle faste ugedage hvor du løbetræner. Er det ikke muligt, så brug hver søndag lidt tid på at få planlagt den kommende uges træning. Sørg så vidt muligt for at fordele træningen jævnt ud over ugen. Det er meget bedre med en fridag mellem hvert træningspas frem for at løbe 3-4 dage i træk.
Træningszoner
For alle træningsture er der angivet en træningszone for tempoet/træningsintensiteten. I starten kan det være svært at følge disse zoner 100%, så se dem mere som en rettesnor end noget, du skal følge stringent. Du har mulighed for at bestemme intensiteten ud fra:
- Fornemmelsen af hvor hårdt det føles
- Løbetempo angivet som minutter per kilometer (min/km)
Subjektiv fornemmelse
Når du løber, giver den subjektive fornemmelse af, hvor hårdt det føles, en rigtig god indikation for træningsintensiteten. Det føles let at løbe i et roligt tempo, og det føles meget hurtigt meget hårdt, hvis du spurter.
Hvis du ikke rigtig har nogen ide om, hvor hurtigt du kan eller skal løbe, eller hvis det med at holde øje med løbeuret og kilometertiderne ikke er noget for dig på nuværende tidspunkt. Så kan du bruge nedenstående tabel til at styre træningsintensiteten på dine forskellige løbeture.
Tempozoner
Foruden den subjektive fornemmelse af, hvor hårdt det føles at løbe, så er det også muligt at angive et mere specifikt træningstempo i de enkelte zoner. Hvor hurtigt du skal løbe i de forskellige træningszoner afhænger af, hvor hurtigt du realistisk set regner med, at du kan gennemføre dine 10 kilometer.
Hvis du er for ambitiøs, ender du med, at dit træningstempo bliver for hurtigt i forhold til, hvad kroppen kan holde til, og du øger dermed risikoen for en løbeskade. Vær derfor så realistisk som mulig, således træningszonerne kommer til at passe til dit aktuelle niveau.
Nedenfor kan du se, hvor hurtigt du skal løbe i de forskellige zoner.
Skader og sygdom
Mærker du begyndende smerte og ømhed under og efter din træning, så er det første tegn på, at du er ved at få en løbeskade. Du må endelig ikke overhøre disse signaler, og det er meget bedre at tage 3-4 dages pause i starten, frem for at skulle holde 3-4 ugers pause senere, fordi at skaden har fået lov til at udvikle sig.
Du får stort set intet ud af din træning, hvis du har sygdom siddende i kroppen. Det er bedre at tage den med ro og give kroppen lov til at bekæmpe infektionen eller en virus. Så er du syg, så hold igen med træningen. Nogle får det bedre af at dyrke let motion, og gælder det også for dig, så er det helt OK med let træning. Men undlad at træne langt og/eller hårdt.
Skrevet af Ole Stougaard
