Vil du gerne i gang med at løbetræning og kan du tænke dig at kunne løbe 5 km? Så har løbetræner Ole Stougaard lavet en 12 ugers træningsplan til dig. Du starter roligt ud med ture, hvor du skifter mellem gang og korte perioder med løb. Mængden af løb øges gradvist, og over de 12 uger bygges din løbeform op, så du slutter med at kunne løbe 5 km.
Hvis du ikke allerede er tilmeldt, så kan du tilmelde dig til træningsplan til 5 km
Træningsplanernes opbygning
Træningsplanen er bygget op omkring 3 forskellige former for træningspas:
Gang
Indtil du er blevet vant til at løbe, så er gåture et rigtig godt supplement til den egentlige løbetræning. Dine løbeture er af gode grunde af kortere varighed de første mange uger, så gåturene bruges bl.a. til at træne din udholdenhed, og vænne kroppen til at være i gang i længere tid af gangen.
Gang belaster ikke kroppen nær så hårdt som løb, så risikoen for overbelastning og skader er minimal.
Løb + gang
For gradvist at vænne kroppen til at løbe, så vil dine “løbepas” i starten være en kombination af gang og løb. Det er bedre at løbe kortere strækninger med et lidt højere tempo, end at du forsøger at løbe så langt, du kan med faldende tempo, efterhånden som du bliver træt.
Som udgangspunkt så skal du dog ikke bekymre dig om tempoet. Fokuserer i stedet på at løbe med en god rytme og med så meget overskud, som du nu en gang kan. Først skal distancen bygges op, senere kan tempoet så skrues i vejret.
Løb
Fra den 8 træningsuge begynder der at komme egentlige løbepas på programmet. Med tiden vil disse gå i to retninger:
- Distanceløb: Når du løber distanceture er formålet at øge distancen, således du over tid kan løbe længere og længere. Tempoet på disse ture skal være let til moderat.
- Tempoløb: Tempoløb vil være den første form for træning, der har til formål at give dig mere fart i benene. Distancerne vil være relativt korte, så du har overskud til at fokusere på at løbe i et højere tempo.
Træningsugen
De enkelte træningspas er sat op i prioriteret rækkefølge. Det første løbepas (= løbepas 1) er således ugens vigtigste. Så forsøg at få det lagt på en dag, hvor du har mest overskud og er mest frisk.
Det behøver altså ikke at være det første løbepas, du løber, i træningsugen. Har du mere tid og overskud i weekenden, så kan du med fordel løbe den vigtigste tur der.
Fra den anden træningsuge og frem er der planlagt 3 træningspas om ugen. Hvis du ikke kan nå dem alle 3, så er det det sidste træningspas, du skal sløjfe.
Du kan med fordel have nogle faste ugedage hvor du løbetræner. Er det ikke muligt, så brug hver søndag lidt tid på at få planlagt den kommende uges træning. Sørg så vidt muligt for at fordele træningen jævnt ud over ugen. Det er meget bedre med en fridag mellem hvert træningspas frem for at løbe 3-4 dage i træk.
Træningszoner
For alle træningsture er der angivet en træningszone for tempoet/træningsintensiteten. I starten kan det være svært at følge disse zoner 100%, så se dem mere som en rettesnor, end noget du skal følge stringent.
Når du løber, giver den subjektive fornemmelse af, hvor hårdt det føles, en rigtig god indikation for træningsintensiteten. Det føles let at løbe i et roligt tempo, og det føles meget hurtigt meget hårdt, hvis du spurter.
Som nævnt, så er dit træningstempo ikke vigtigt – brug eventuelt nedenstående tabel til at styre træningsintensiteten på dine forskellige løbeture.
Skader og sygdom
Mærker du begyndende smerte og ømhed under og efter din træning, så er det første tegn på, at du er ved at få en løbeskade. Du må endelig ikke overhøre disse signaler, og det er meget bedre at tage 3-4 dages pause i starten, frem for at skulle holde 3-4 ugers pause senere, fordi at skaden har fået lov til at udvikle sig.
Du får stort set intet ud af din træning, hvis du har sygdom siddende i kroppen. Det er bedre at tage den med ro og give kroppen lov til at bekæmpe infektionen eller en virus. Så er du syg, så hold igen med træningen. Nogle får det bedre af at dyrke let motion, og gælder det også for dig, så er det helt OK med let træning. Men undlad at træne langt og/eller hårdt.
Skrevet af Ole Stougaard
