Træningsplan til halvmaraton

Træningsplan til halvmaraton

Skal du løbe halvmaraton, så har løbetræner Ole Stougaard lavet en 6 måneders træningsplan til dig.

Planen tager dig fra de første spæde løbeskridt til en topform, der vil bringe dig godt igennem de 21 km. Hver søndag lander den kommende uges plan i din indbakke sammen med tips og tricks og nyttige artikler blandt andet løbetræning, skader og ernæring.

Hvis du ikke allerede er tilmeldt, så kan du tilmelde dig her: Halvmaratontræningsplan

Træningsplanernes tre faser

Træningsplanen er overordnet bygget op i tre faser. I den første træningsperiode handler det først og fremmest om, at komme godt i gang med træningen og få gjort de ugentlige løbeture til en vane. Den vigtigste forudsætning for et godt halvmaratonløb er at du har kontinuitet i din træning. Du kan træne nok så effektivt og ”avanceret”, men uden kontinuiteten kommer du ikke ret langt.

Den anden fase starter efter cirka en måneds træning og strække sig over godt og vel 8 uger. På det tidspunkt skal løbetræningen meget gerne være godt integreret i din hverdag, og du skal ikke længe bruge ret meget energi på at få det planlagt og gennemført. I stedet er der overskud til at fokusere lidt mere på detaljerne i træningen samt at begynde at arbejde med supplerende træning i form af f.eks. styrketræning, tekniktræning, og fleksibilitetstræning.

I træningsplanens tredje og sidste fase skal du til at fokusere mere målrettet på det kommende halvmaratonløb. Træningen bliver mere specifik og du skal til at arbejde med elementer som f.eks. væske- og energiindtag. Desuden skal du i denne periode også arbejde på den mentale del af det at løbe så langt et løb, ligesom at alle de praktiske ting skal på plads.​

Træningsplanens opbygning

De enkelte træningspas er sat op i prioriteret rækkefølge. Det første løbepas er således ugens vigtigste og du skal forsøge at få lagt det på en dag, hvor du har mest overskud og er mest frisk. Det behøver således ikke at være det første løbepas du løber i træningsugen. Har du mere tid og overskud i weekenden, så kan du med fordel løbe den vigtigste tur der.

Du kan med fordel have nogle faste ugedage hvor du løbetræner, men er det ikke muligt, så brug hver søndag lidt tid på at få planlagt den kommende uges træning. Sørg så vidt muligt for at fordele træningen jævnt ud over ugen. Det er meget bedre med en fridag mellem hvert træningspas frem for at løbe 3-4 dage i træk.

Mister du et træningspas i en træningsuge, så fortvivl ikke. Har du mulighed for at gennemføre den mistede træningspas i den efterfølgende træningsuge uden at det hele bliver alt for komprimeret, så gør det. Har du ikke mulighed for at indhente det tabte træningspas, så gør det ikke så meget. Hvis du som minimum når ugens lange løbetur samt endnu et træningspas, så skal du nok blive klar til din halvmaraton.​

Træningszoner

Din træning består af forskellige typer træning i forskellige træningszoner og med forskellig intensitet. Du har mulighed for at bestemme intensiteten ud fra:

• Fornemmelsen af hvor hårdt det føles
• Løbetempo angivet som minutter per kilometer (min/km)

​Subjektiv fornemmelse

Når du løber, giver den subjektive fornemmelse af, hvor hårdt det føles, en rigtig god indikation for træningsintensiteten. Det føles let at løbe i et roligt tempo og det føles meget hurtigt meget hårdt, hvis du spurter.

Hvis du ikke rigtig har nogen ide om, hvor hurtigt du kan eller skal løbe, eller hvis det med at holde øje med løbeuret og kilometertiderne ikke er noget for dig på nuværende tidspunkt. Så kan du bruge nedenstående tabel til at styre træningsintensiteten på dine forskellige løbeture.​

​

Tempozoner

Foruden den subjektive fornemmelse af hvor hårdt det føles at løbe, så er det også muligt at angive et mere specifikt træningstempo i de enkelte zoner. Hvor hurtigt du skal løbe i de forskellige træningszoner afhænger af, hvor hurtigt du realistisk set regner med, at du kan gennemføre din halvmaraton.

​I løbeplanen er der indlagte løbetest som giver dig et godt fingerpeg om, hvor hurtigt du vil kunne gennemføre din halvmaraton. Efter den første test kan du bruge testresultatet til at fastsætte dit træningstempo.

Hvis du er for ambitiøs, ender du med at dit træningstempo bliver for hurtigt i forhold til, hvad kroppen kan holde til, og du øger dermed risikoen for en løbeskade. Vær derfor så realistisk som mulig, således træningszonerne kommer til at passe til dit aktuelle niveau.

Nedenfor kan du se, hvor hurtigt du skal løbe i de forskellige zoner.​

Skader og sygdom

Mærker du begyndende smerte og ømhed under og efter din træning, så er det første tegn på, at du er ved at få en løbeskade. Du må endelig ikke overhøre disse signaler, og det er meget bedre at tage 3-4 dages pause i starten, frem for at skulle holde 3-4 ugers pause senere, fordi at skaden har fået lov til at udvikle sig.

Du får stort set intet ud af din træning, hvis du har sygdom siddende i kroppen. Det er bedre at tage den med ro og give kroppen lov til at bekæmpe infektionen eller en virus. Så er du syg, så hold igen med træningen. Nogle får det bedre af at dyrke let motion, og gælder det også for dig, så er det helt OK med let træning. Men undlad at træne langt og/eller hårdt.​​

“