Træningsplanernes 5 træningstyper
Hvis du følger en af vores løbetræningsplaner, så vil du skulle gennemføre forskellige typer af løbetræningspas.
Som løber har du mulighed for at variere farten fra helt langsomt joggetempo og op til sprint i maksimalt tempo. Du kan jogge i et roligt tempo i langt tid, men kun sprinte maksimalt i nogle få sekunder (10-20 sek.). Hvert sit træningstempo giver dig nogle specifikke forbedringer, og selvom du træner til halvmaraton eller maraton, hvor du skal løbe i et moderat tempo i lang tid, så har du gavn af også at løbe kortere distancer i højere fart. Så i stedet for ensidigt at fokusere på distancetræning og løb i let til jævnt tempo, så vil din træningsplan være bygget op omkring fem forskellige typer træningspas. Det giver samtidig en masse variation i din træning og den bliver aldrig monoton og kedelig.
Jog /langsomt løb
Meget let løb i et roligt tempo. Denne træningstype har meget lille træningsmæssigt effekt, og det bruges primært til opvarmning og afjogning samt til restitutionsløb.
Distanceløb
Distanceløb træner din udholdenhed og din evne til at løbe langt i et moderat tempo. Dit halvmaratonløb vil højst sandsynligt være i denne zone. Distanceløb skal føles behageligt. Der skal være god rytme og flow og du skal ikke være mere forpustet end at du kan snakke undervejs. Det der er ”hårdt” ved distancetræning og som trætter kroppen er varigheden. I din træningsplan vil der typisk være en løbetur om ugen, hvor du uge efter uge øger distancen og opbygger din udholdenhed.
Tempoløb
Tempoløb træner din evne til at holde et godt højt tempo over længere distancer. Motionsløb på 5 km, 10 km og for gode løbere også halvmaraton må betegnes som tempoløb. Når du løber tempoløb er du ude af ”komfortzonen” om end tempoet ikke føles meget hårdt.
Det kræver fokus og koncentration hele tiden at presse kroppen en lille smule og mange oplever tempoløb som den hårdeste form for træning – tempoet er ikke komfortabelt og der er ingen eller kun korte pauser mellem lange intervaller.
Det kræver lidt øvelse at blive god til at løbe tempoløb. Typisk vil du starte ud for hårdt og så miste fart mod slutningen. Det optimale er dog at løbe hele tempodelen med samme konstante fart. Når du løber tempoløb er der god belastning på hjerte/kredsløb, og kroppen adapterer ved at øge hjertets arbejdskapacitet.
Intervaltræning
Intervaltræning er løb med høj fart. Du presser dig selv ganske hårdt, men kun i kort tid af gangen (typisk 2- 8 minutter). Samtidig er der god pause mellem intervallerne, således du kan blive klar til det næste interval.
Det er vigtigt at vide, at intervaltræning ikke er lig med at presse sig selv 100 % fra start til slut. Presser du dig selv 100 % på det første interval ud af måske fire intervaller i et træningspas så vil du typisk opleve at du ikke er i stand til at holde farten på dit sidste interval, og det er ikke meningen. En god tommelfingeregel er at sidste interval altid skal løbes mindst lige så hurtigt som dit første interval.
Mange gange er det godt at løbe sin intervaltræning let progressivt. Dvs. du starter ud en del roligere end du kan på dit første interval, for så at øge farten hen over de resterende intervaller. Når du løber intervaltræningen er pauserne også vigtige. Pauserne bruges til at du kan restituere således du kan opretholde en høj intensitet i intervallerne. Så sørg for at slappe af i pauserne, og hav fokus på at blive mest muligt klar til det næste interval.
Topfartstræning
Topfartstræning er løb i meget høj fart, men kun over korte strækninger (100m til 400m). Dertil kommer at pauserne er meget lange). Formålet med topfartstræningen er at vænne kroppen/benene til at løbe i meget høj fart. Det har en rigtig god effekt på din løbeøkonomi og er du vant til at løbe i meget høj fart, så føles de andre tempi relativt lette.
Der er ikke meningen at topfartstræningen skal gå hen og blive ”syretræning”. ”Syretræning” træner du ved at løbe samme korte intervaller i meget høj fart, men med en relativ kort pause, hvor du ikke når at restituere. På den måde ophober trætheden sig meget hurtigt, og træningen vil oplevelse som meget meget hård.
Når du træner topfartstræning i disse træningsplaner, så er dine pauser meget lange. Det er vigtigt at du får lang tid til at restituere mellem hvert interval for at du kan opretholde den høje fart uden at syre til og blive smadret. Så vær god til at overholde de lange pausetider. Brug dem evt til let jog, nogle strækøvelser eller teknikøvelser.
Skrevet af Ole Stougaard
