Når du løber, forbrænder du kalorier (energi) – typisk en god blanding af både fedt og kulhydrat. For at du kan holde kropstemperaturen indenfor normalområdet sveder du, hvilket resulterer i væsketab.
Jo længere eller hurtigere du løber, des højere er din forbrænding og des større er dit væsketab. Derudover har både lufttemperatur og luftfugtighed indflydelse på hvor meget, du sveder.
I forbindelse med løbetræning under danske vejrforhold, vil du stort set altid kunne gennemføre dine træningspas, uden at du behøver at spise og drikke undervejs.
Hvis du sørger for at din kost indeholder tilstrækkeligt med kalorier og kulhydrater, og at at din væskebalancen er i orden, vil du uden de helt store problemer kunne løbe 1½-2 timer i et fornuftigt tempo, uden at du løber tør! Med andre ord, så behøver du hverken at medbringe vand eller energi på dine træningsture.
Halvmaraton og maraton
Skal du løbe et halvmaraton eller maratonløb, så vil du sandsynligvis have brug for væske og energi undervejs.
Selv hvis du er pænt under 1½ time for en halvmaraton, vil kulhydratforbruget være så højt, at det vil være nødvendigt, eller i det mindste præstationsfremmende med et skud kulhydrat i form af f.eks. en energigel eller energidrik.
Under den første time af løbet har du fortsat masser af benzin på tanken, så der behøver du ikke at indtaget ekstra.
Efter den første time anbefaler jeg, at du indtager 40-60 gram kulhydrat i timen fordelt på ca. 20 gram per 20-30 minutter. Om kulhydraterne kommer fra energidrik, gels, bananer eller noget helt fjerde er ikke afgørende, så vælg det, der fungerer godt for dig.
Væskebehovet afhænger af vejrforholdene, men under normale danske forhold så tilstræb at drikke 200-250 ml hvert 20 minut.
Indtag af både væske og kulhydrater kan godt kræve lidt tilvænning, så har du planer om, at du skal drikke og/eller spise under dit kommende halvmaraton- eller maratonløb, så er det et must, at du får øvet det under træning.
På den måde har din mave mulighed for tilvænning, inden det går løs på løbsdagen, ligesom du kan teste forskellige løsninger og se, hvad der fungerer bedst for dig. Brug gerne ugens lange løbetur i de sidste 4-6 uger op til løbet på at træne væske- og energiindtaget.
Dehydrering
Du har måske hørt eller læst, at et tab af væske på blot et par procent kan have stor negativ effekt på din præstationsevne, hvilket er korrekt. Hvis du vejer dig før og efter en god løbetur, kan du let have tabt 1-2 kg, hvilket hurtigt kan blive til 2-3% af din kropsvægt. Dette kan dog ikke direkte omsættes til, at du så også må være dehydreret!
De kulhydrater, du har lagret i dine depoter i musklerne, er bundet sammen med en del vand (1 gram kulhydrat binder 3 gram vand). Så når du forbrænder de lagrede kulhydrater, så frigiver du samtidig vandet, som herefter fint at indgå i kroppens væskebalance.
Spillereglerne ændrer sig naturligvis lidt, hvis du løber under meget varme forhold og/eller, hvis luftfugtigheden er meget høj. Under disse forhold stiger væskebehovet, og det kan være nødvendigt at medbringe vand på træningsturen.
Hvis du er i tvivl, om du får væske nok, så er din urin en god indikator Hvis din urin har en bleg-gul farve, så er din væskebalance i orden. Hvis din urin altid er helt klar, så drikker du i overkanten (ja, du kan faktisk godt drikke for meget vand!) og omvendt er din urin mørk-gul og den lugter kraftigt, så bør du nok begynde at drikke mere.
Skrevet af Ole Stougaard
