I denne sæson har jeg haft en del online atleter, som jeg har hjulpet med deres træning, ligesom vi i STRONG4LIFE er begyndt at se flere og flere løbere, cykelryttere og triatleter i centeret.
Onlinedelen handler mest om træningsplanlægning og performance, mens træningen i centeret typisk drejer sig om genoptræning og forebyggelse af skader og skavanker. Til en start i hvert fald. For herefter udvikler det sig også ofte til egentlig performanceoptimering.
Vi har stor succes med styrketræning for løbere og cykelryttere, og vi kan se at det virker. Forbedret performance og færre skader er resultatet at god og struktureret styrketræning (meget mere om det i et kommende blogindlæg).
Den “rigtige” triatlontræning
Det er ikke længe siden at Ironman Copenhagen løb af stablen, og det medfører altid, at triatlonsporten og triatlontræning får en masse opmærksomhed. Og der er næsten lige så mange meninger om, hvad der er den optimale triatlontræning, som der er triatleter.
Min egen tilgang til træningen har udviklet sig hen over de snart 25 år, jeg har haft med triatlon at gøre, og jeg har i dag nedenstående overordnede tilgang til træningen.
Triatlon er en 99.9 % aerob sport, hvilket efter min mening betyder, at kroppens aerobe energisystemer skal trænes så meget som muligt.
Dertil kommer at det er vigtigt at være “stærk nok”. Hvis du ikke træner styrketræning, så vil du efter at du har passeret de cirka 30 år have en aldersbetinget nedgang i din maksimale styrke. Og der går ikke mange år, før du ikke længere er stærk nok, derfor er styrketræning en vigtig del af en triatlets træning.
Jeg er fortaler for polariseret træning, hvilket vil sige, at enten så træner du ved lav intensitet (<65% af maks) eller også træner du med høj intensitet (over 90% af maks).
Træningen med lav intensitet har en perifer træningseffekt i de arbejdende muskler. Du bliver mere økonomisk, du får bedre fedtforbrænding og en bedre aerob kapacitet. Træning med høj intensitet har en central træningseffekt på hjerte/kredsløb. Du maksimerer din iltoptagelse og du får en større motor. For begge typer af træning gælder det at restitutionstiden er relativ kort, hvorfor du kan holde til at træne hyppigt (og meget).
Jeg praktiserer nogenlunde samme grundstruktur i træningen året rundt. Hver uge så træner du pas med lav intensitet og pas med høj intensitet. Træningen med lav intensitet kan være alt fra 30-45 min og op til mange timer og jeg anvender følgende retningslinjer for træning med høj intensitet:
VO2max: I alt op til 15 (20) min fordelt på 2-5 intervaller
AT/FTP: I alt op til ca 30 (40) min fordelt på 2-4 intervaller
Jeg har med den intensive træning erfaret, at der rent faktisk ikke skal så meget til før end det virker utroligt effektivt, samt at vi ofte kommer til at skyde over målet og planlægge alt for mange intervaller.
Jeg har selv begået den samme fejl ud fra ideen om progression i træningen frem mod en formtop. Så har jeg i den første uge planlagt f.eks. 10 min VO2max træning så er det øget til måske 12 min i uge 2 og 15 min i uge 3. Og hurtigt er vi oppe på en samlet træningstid, som kroppen ikke længere kan nå at restituere sig oven på.
I dag holder jeg træningstiden meget mere konstant over et helt træningsforløb, og selvom træningstiden ikke stiger, så forbedres formen i takt med at du kan træde flere watt eller løbe eller svømme hurtigere over samme distance.
Når du så nærmer dig dine konkurrencer, så inkluderer jeg også en smule AT/FTP-træning i triatleternes træningsuge og typisk skifter jeg mellem VO2max og AT/FTP træning.
Frem mod en konkurrence (4-12 uger) inkluderer jeg til sidst en række konkurrence-specifikke træningspas (typisk et sted mellem 65-90% af maks). Gerne sådan et pas én gang om ugen frem mod raceday.
Jeg ser de bedste resultater, når mine triatleter træner med lav til moderat intensitet og med stort overskud det meste af året. Jeg forsøger så vidt muligt at undgå træthed, og jeg oplever at når der trænes med overskud og i en passende mængde, så er kroppen i god balance, og den adapterer bedre til træningen ligesom at vægttab sker meget lettere.
De fleste kan peake 1-2 gange om året, så derfor planlægger jeg oftest også en eller to blokke af 4-12 ugers varighed med hård træning som så kulminerer med en prioriteret konkurrence.
Resten af tiden er det easy træning. Og det er paradoksalt nok næsten det sværeste at få triatleterne til. Det er meget lettere at få dem til at træne hårdt end til at slappe af 🙂 “Little and often over the long haul” som Dan John ofte nævner er der, hvor du gør en forskel.
Alle folk er selvfølgelig forskellige, så det er heller aldrig præcis den samme træningsplan, hver enkelt får trukket ned over hovedet. Men jeg benytter mig som udgangspunkt af ovenstående træningsprincipper og laver så individuelle tilpasninger ift træningsmængde, intensitet, type af træning etc.
Har du selv fået mod på at træne dig op til at gennemføre en triatlon, så hjælper vi dig meget gerne med at give dig de bedste rammer for din træning.
Foto: Martin Paldan
