Atleter responderer individuelt og forskelligt på forskellige former for træning, så der findes dybest set ikke en strategi eller metode, der virker for alle.
Jeg har set mange gode resultater baseret på følgende overordnede træningsstruktur for en triatlets vintertræning:
- Aerob træning
- VO2max træning
- Styrketræning (hvis triatleten har mulighed for dette)
- Tekniktræning
Aerob træning og VO2max
Jeg er blevet ret glad for den polariserede træning, hvor du enten træner med lav til moderat intensitet eller med maksimal aerob intensitet. Formålet med den måde at bygge træningen op, er at du meget specifikt træner med henblik på:
- At opnå en perifer træningseffekt i de arbejdende muskler. Alt det som du forbinder med “udholdenhed” forbedres, når du træner med lav til moderat intensitet, uden at det efterfølgende kræver en lang restitutionstid, inden du er klar til at træne igen. Hvis du vælger at træne i mellemzonen – med moderat til halvhøj træningsintensitet – så er træningseffekten på udholdenheden godt nok marginalt bedre, men prisen er en væsentlig længere restitutionstid og en langt større ophobning af træthed. Og netop trætheden er noget, vi ønsker at holde på et minimum igennem hele vinteren og det tidlige forår
- At opnå en central træningseffekt på hjertet. Hvor god du potentielt kan blive afhænger af, hvor stor din motor (eller VO2max) er. Det er for så vidt genetisk bestemt, men alligevel kan du forbedre din arbejdsevne, hvis du jævnligt træner meget tæt på din VO2max
Når det kommer til løbe- og cykeltræningen, så planlægger jeg så meget træning med lav til moderat intensitet, ud fra hvad atleten har af træningsalder, kapacitet og tid, under hensyntagen til, at der skal akkumuleres så lidt træthed som muligt.
En, to eller måske tre gange om ugen planlægger jeg så korte, intensive VO2max-træningspas. Jeg holder typisk den samlede træningstid på VO2max til 12-15 minutter fordelt på 2-4 intervaller og med lang pause. Disse træningspas er hårde mens det står på, men da den samlede intervaltid er kort (og pauserne lange), så er restitutionstiden kort. Ideen med at holde intervaltiden nede er også, at der er mulighed for at øge en lille smule (typisk 15-20 min per session), når formen skal til at toppe senere på sæsonen.
Langt de fleste af dem, jeg træner, oplever denne form for træningsuge som værende let, og det er meget typisk, at de er bange for, om de nu træner nok og/eller hårdt nok.
Styrketræning
For dem, der har mulighed for det, så anbefaler jeg, at de bruger 2 eller måske 3 gange 45-60 min om ugen på tung styrketræning. Det gælder især for atleter på 35 år og opefter, idet jeg har erfaret, at de ofte begynder at miste muskelstyrke. Det skyldes den aldersbetingede nedgang i styrken (sarcopenia), der sker, hvis du ikke gør noget aktivt for at stoppe den
Styrketræningen har det simple formål at gøre dig stærkere, så den er baseret på tunge vægte, få gentagelser (1-5), lange pauser (3-5 min) og generelt en lille træningsvolumen.
Mine foretrukne styrkeøvelser er dødløft, trapbar dødløft, kettlebell squat eller dobbelt kettlebell squat, kettlebell swing, og evt backlunges. Dertil lidt træning for overkroppen i form af skulderpres med kettlebell og pull-ups eller TRX row samt lidt coretræning i form at rollouts og hollow rocks.
Der er selvfølgelig et loft for, hvor stærk du skal være for at være “stærk nok” til triatlon, men eftersom det er sjældent, at vi rammer det niveau, så tilstræber jeg altid, at atleterne bliver stærkere og stærkere over en god vintersæson.
Tekniktræning
Tekniktræning og triatleter går sjældent særlig godt i spænd, men hvis de kan overtales til at investere tid på det, så vintersæsonen også et rigtig godt tidspunkt at arbejde med de tekniske færdigheder.
Svømningen er afgjort den teknisk sværeste af de tre discipliner, og hvis du føler du mangler fart i vandet, så investerer vintertid i god tekniktræning. Få din svømmetræner i klubben til at holde ekstra øje med dig, og hvis du ikke har en svømmetræner tilknyttet, så få fat i en, der kan hjælpe dig.
Ud over svømningen så vil de fleste også have stor glæde af at arbejde med deres løbeteknik og i det hele taget få en god forståelse for hvilke mekanismer, der er i spil, når du løber.
Det gode – men også det svære – ved tekniktræningen er, at det er træning med lav belastning og lav intensitet. Så du kan fint kombinere tekniktræning med at give kroppen et tiltrængt break fra den længere og hårdere træning. Du kan faktisk godt blive bedre af at træne mindre!
Gem kræfterne til sæsonen
Det er en klassiker at mange triatleter starter deres vintertræning med høj motivation og lyst til at forberede sig bedst muligt til den kommende sæson og de store mål, der skal nås.
Det betyder også, at rigtig mange atleter hurtigt kommer op på en relativt stor træningsmængde, og at du samtidig tidligt på året begynder at ophobe træthed i kroppen. På det her tidlige tidspunkt ligger du ikke mærke til trætheden, så det er typisk ikke noget du er opmærksom på. Resultatet er i bedste fald, at når du kommer til midten eller slutningen er sæsonen, så er kroppen slidt, og du har svært ved at opretholde dit niveau. I værste fald topper du, inden sæsonen overhovedet kommer i gang.
Derfor anbefaler jeg altid, at du helt frem til marts eller april virkelig holder igen med din træning. Du må meget gerne føle, at du er et eller endda to skridt bagud, og du må gerne være lidt usikker på, om du nu når at komme i topform i år.
Dermed ikke sagt at du bare skal ligge og slappe af på sofaen, indtil det bliver forår. Du skal fortsat træne 3,4 eller 5+ gange om ugen. Den store forskel ligger i, at alle træningspas skal gennemføres med overskud, de lange pas er ikke lange, og når du træner med høj intensitet, så er det kun kortvarigt. På den måde vil motivationen til at træne hårdt, når det gælder, være i top, og din krop vil være klar til at tage imod den hårde træning.
Som nævnt i starten så er der ikke én træningsplan, der kan bruges af alle men for at få en idé om, hvordan vintertræningen kan se ud for en triatlet, der skal køre en ironman til sommer, så har jeg nedenfor opstillet et eksempel på en træningsuge
Mandag: træningsfri
Tirsdag: am: svømning, pm: løb (vo2max intervaller)
Onsdag: cykling (vo2max intervaller)
Torsdag: løb (distance, 45-60 min, lav intensitet) + styrketræning
Fredag: svømning (kan flyttes til en anden ugedag, så du får 2 fridage)
Lørdag: cykling (distance, ca 1½-2t, lav intensitet)
Søndag: løb (distance, 60-75 min, lav intensitet) + styrketræning
Dette giver en træningsuge på cirka 8-9 timer. Mindre kan også gøre det, men det er sjældent, at jeg planlægger meget mere træning end dette. Det kræver i hvert fald at du har en hverdag, der giver god plads til træning (og restitution) samt et niveau, der svarer til en ironmantid på 9t30min eller hurtigere.
