Fra 0 til 3 Pull ups

Camilla kom til os for nogle måneder siden med et ønske: Hun ville gerne være i stand til at lave 5 pull ups. Undervejs i opstartssamtalen fandt vi frem til yderligere ønsker og vi endte med følgende målsætning:

Camilla ville gerne have hjælp til at kunne:

  • Lave 5 Pull ups
  • Navigere bedre i hendes kostmønstre
  • Opnå en lavere fedtmasse

En kongeøvelse

De af jer der har prøvet at lave 1 pull up ved hvor svært det er. Faktisk er det en af de hårdeste styrkeøvelser at udføre – En rigtig kongeøvelse. Pull ups kræver meget høj muskelstyrke samt relativ lav kropsvægt. Vi gjorde det derfor også klart, at det godt kunne tage op til 6 måneder (og måske mere) før hun ville være i stand til at lave 5 pull ups.

Vi startede med at lave en styrketest:

  • Pull ups: 0
  • Push ups: 11
  • Inverted row: 2

Herefter lagde vi en træningsplan (progressiv tung styrketræning som løbende blev justeret til hendes niveau), hvor Camilla skulle styrketræne 3 x om ugen. Hertil tilføjede Camilla selv 1 x cykeltræning om ugen. Styrketræning indeholdte en del styrkeøvelser for rygmuskulaturen men hver træningssession indeholdte også øvelser for resten af kroppen.

Efter 8 uger testede vi igen:

  • Pull ups 3
  • Push ups: 19
  • Inverted row 6

Alt er tilladt og ingen kostplaner

For at Camilla kunne opnå en lavere fedtmasse, var det nødvendigt at få lidt struktur på hendes madvaner. Det gjorde vi blandt andet ved at oprette en lukket facebookgruppe hvor hun kunne poste hvad hun spiste. Alt var tilladt og vi gav hende ikke en kostplan. Derimod snakkede vi løbende om mængderne. Camilla oplevede hurtigt at hun spiste mindre bl.a. fordi hendes personlige træner var med på sidelinjen. Som I kan se på billederne, så fik Camilla bl.a. både grøntsager, brød, pomfritter, pizza, suppe, pasta, rugbrødsmadder og proteinbarer. Hun levede altså ikke på en restriktiv diæt men spiste det hun plejede dog med fokus på mindre portioner.

“Det har været en øjenåbner for mig, at et ”vægttab” ikke behøves at blive så kompliceret og ikke skal gøres op i kategorien ”usunde” og ”sunde” madvarer. Selvom jeg har hørt flere sundhedsfaglige personer påtale dette, så er det bare noget andet at opleve det på sin egen krop. Det hele giver bare meget bedre mening”

Camilla Hovgaard

Hvad opnåede hun så efter 8 uger med ovenstående strategi?

Hun gik fra at kunne lave 0 til 3 pull ups og hun havde tabt 5 kg ren fedtmasse – Det er STRONG! 🙂

Målet nærmer sig

I dag er vi tættere på målet om de 5 pull ups. I den kommende tid vil Camilla dog højst sandsynligt opleve at hendes styrkeudvikling vil stagnere en smule og udviklingen vil ske i et langsommere tempo. Det betyder ikke at hun skal ændre en masse øvelser i hendes træningsprogram. Det betyder blot at hun skal arbejde for det i lidt længere tid før hun ser resultater. Det er helt normalt at muskelstyrken stiger en del når du starter med et træningsprogram. Efterhånden som din krop tilpasser sig til træningen, så går der længere tid før du udvikler dig yderligere. Vær dog tålmodig for resultaterne skal nok komme.

Vil du også være i stand til at lave pull ups?

Hvis du også går med en drøm om at kunne lave Pull ups, så vil vi anbefale progressiv tung styrketræning. Med denne fremgangsmåde sikrer du dig bedre, at du løbende udvikler dig og, over tid, når dine styrkemål.

Camilla kan nu lave 3 pull ups. Målet om de 5 stk. kommer inden længe 🙂

Flere artikler

Oplev STRONG4LIFE

Du skal opleve vores træningscenter og -fællesskab.

Aftal en gratis og uforpligtende tid med Allan eller Ole, så du kan opleve STRONG4LIFE med egne øjne og krop.

Skriv til os

    Her er plads til alle på alle niveauer og med mange forskellige baggrunde hjulpet og vejledt af de mest kompetente og grundige trænere her er intet problem for stort eller småt. Alt sammen i de hyggeligste omgivelser.

    Carsten Poulsen

    Medlem