I takt med at kosttilskud bliver mere populære, er kreatin rykket ind i diskussionen om kvinders sundhed i overgangsalderen. Mange artikler og opslag på sociale medier hævder, at når østrogen falder, mister kvinder muskel- og knoglestyrke og derfor er kreatin særligt vigtigt i denne livsfase.
Men hvad siger forskningen egentlig? Er kreatin et must for kvinder i overgangsalderen eller er det endnu et eksempel på, at markedsføring løber foran evidensen?
Hvorfor peger man på kreatin?
Det er veldokumenteret, at tabet af østrogen i overgangsalderen øger risikoen for både muskeltab og knogleskørhed (Smith-Ryan et al., 2021).
Samtidig viser studier, at kvinder i gennemsnit har lavere kreatinniveauer og får mindre via kosten end mænd (Brosnan & Brosnan, 2016).
Fordi kreatin spiller en central rolle i muskelcellernes energiproduktion, er tanken, at ekstra tilskud kan hjælpe kvinder med at modvirke de fysiske konsekvenser af overgangsalderen.
Hvad viser forskningen?
1. Knogler og muskler
- Et stort, 2-årigt studie med 237 postmenopausale kvinder fandt, at kreatin kombineret med styrketræning ikke forbedrede knogletætheden mere end placebo. Små forskelle blev observeret, men ikke nok til at tale om et gennembrud (Candow et al., 2021).
- Mindre studier viser enkelte styrkefordele, men resultaterne er blandede og ofte uden statistisk signifikans (Forbes et al., 2017).
2. Kognition og humør
- Nogle studier antyder, at kreatin kan hjælpe under søvnmangel eller stress (McMorris et al., 2007), men der er ikke stærke beviser for en daglig kognitiv fordel hos raske, udhvilede kvinder (Avgerinos et al., 2018).
- EFSA afviste i 2024 et forslag om at markedsføre kreatin som kognitivt forbedrende, fordi dokumentationen ikke var solid nok (EFSA Journal, 2024).
3. Sikkerhed
- Kreatin monohydrat i doser på 3–5 g/dag er veldokumenteret som sikkert (Kreider et al., 2017). Den hyppigste bivirkning er let væskeretention.
- Meta-analyser finder ingen negative effekter på nyre- eller leverfunktion hos raske (Devries & Phillips, 2014).
Hvad er op og ned i debatten?
- Sandheden: Kvinder i overgangsalderen oplever muskel- og knogletab, og kreatin er et sikkert supplement.
- Begrænsningen: De bedste data viser ingen stærk effekt på knogler og kun små, varierende effekter på styrke (Candow et al., 2021).
- Overdrivelsen: At kalde kreatin nødvendigt eller særligt vigtigt for kvinder i overgangsalderen er en overdrivelse. Her har markedsføringen taget føringen (Smith-Ryan et al., 2021).
Hvad virker bedst i praksis?
Hvis målet er at bevare muskler og knogler, peger forskningen på flere tiltag med langt stærkere dokumentation end kosttilskud alene:
- Regelmæssig styrketræning: den absolut vigtigste faktor (Howe et al., 2011).
- Tilstrækkeligt proteinindtag: nødvendigt for muskelopbygning og vedligehold (Phillips & Martinson, 2019).
- God søvn og restitution: søvnkvalitet påvirker både hormonbalance og muskelproteinsyntese, og kronisk søvnmangel kan accelerere muskeltab (Saner et al., 2020; Knowles et al., 2018).
- En sund livsstil: stresshåndtering, regelmæssig bevægelse, begrænset alkohol og næringsrig kost er afgørende for kroppens evne til at bevare styrke og vitalitet (Nakano et al., 2023; Frampton et al., 2022).
- D-vitamin og calcium: understøtter knoglesundhed (Tang et al., 2007).
Kreatin kan være et ekstra redskab for kvinder, der styrketræner regelmæssigt, spiser lidt eller intet kød/fisk, eller som vil optimere de små procenter. Men det bør ikke stå øverst på listen.
Konklusion
Kreatin er et af de bedst undersøgte og sikreste kosttilskud, men for kvinder i overgangsalderen er billedet mere nuanceret end de populære overskrifter giver indtryk af.
Forskningen viser ikke, at kreatin er nødvendigt men det kan være et nice-to-have supplement for nogle.
Det vigtigste for at modvirke tab af muskler og knogler i overgangsalderen er stadig: træning, protein, søvn og en sund livsstil.
At sove godt, spise varieret og bevæge sig regelmæssigt vil have langt større effekt end ethvert pulver i en bøtte.
Referencer
Tang, B. M., Eslick, G. D., Nowson, C., Smith, C., & Bensoussan, A. (2007). Use of calcium or calcium in combination with vitamin D supplementation to prevent fractures and bone loss in people aged 50 years and older: a meta-analysis. Lancet, 370(9588), 657–666.
Avgerinos, K. I., Spyrou, N., Bougioukas, K. I., & Kapogiannis, D. (2018). Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Experimental Gerontology, 108, 166–173.
Benton, D., & Donohoe, R. (2011). The influence of creatine supplementation on the cognitive functioning of vegetarians and omnivores. Psychopharmacology, 215(3), 605–618.
Brosnan, M. E., & Brosnan, J. T. (2016). The role of dietary creatine. Amino Acids, 48(8), 1785–1791.
Candow, D. G., Chilibeck, P. D., et al. (2021). Effect of Creatine Supplementation and Resistance Training on Bone Health in Postmenopausal Women. Journal of Bone and Mineral Research, 36(11), 2060–2069.
Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2014). Creatine supplementation during resistance training in older adults – a meta-analysis. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 39(5), 557–564.
EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens. (2024). Safety and efficacy of creatine as a food supplement in relation to cognitive health claims. EFSA Journal, 22(3), e8617.
Forbes, S. C., Candow, D. G., et al. (2017). Effects of Creatine Supplementation and Resistance Training on Muscle Strength and Function in Older Women. European Journal of Applied Physiology, 117(7), 1449–1460.
Frampton, J., et al. (2022). Sleep, circadian biology and skeletal muscle interactions. Sleep Medicine Reviews, 63, 101639.
Howe, T. E., Shea, B., Dawson, L. J., et al. (2011). Exercise for preventing and treating osteoporosis in postmenopausal women. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2011(7), CD000333.
Knowles, O. E., et al. (2018). The effect of sleep restriction, with or without high-intensity interval exercise, on myofibrillar protein synthesis. Journal of Physiology, 596(20), 4751–4764.
Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18.
McMorris, T., Mielcarz, G., Harris, R. C., Swain, J. P., & Howard, A. (2007). Creatine supplementation and cognitive performance in elderly individuals. Neuropsychology, 21(5), 485–491.
Nakano, S., et al. (2023). Sleep quality is a predictor of muscle mass, strength, and quality of life in middle-aged and older adults. Scientific Reports, 13, 10245.
Phillips, S. M., & Martinson, W. (2019). Protein needs for training and bulking up. Journal of the American College of Nutrition, 38(6), 543–553.
Saner, N. J., et al. (2020). Effect of acute sleep deprivation on skeletal muscle protein synthesis. FASEB Journal, 34(8), 10602–10614.
Smith-Ryan, A. E., Cabre, H. E., Eckerson, J. M., & Candow, D. G. (2021). Creatine Supplementation in Women’s Health: A Lifespan Perspective. Nutrients, 13(3), 877.
