Må gravide ligge på ryggen og træne?

Træning under graviditeten byder på flere forbud for den vordende mor. Ét forbud lyder, at den gravide ikke må ligge fladt på ryggen og udføre anstrengende øvelser, eksempelvis bænkpres eller brystpres, i den sidste halvdel af graviditeten.

Ligesom med flere andre forbud for gravide, så tager det udgangspunkt i et forsigtighedsprincip – better safe than sorry.

​Men dette forbud har også et teoretisk afsæt i fysiologien, som i den videnskabelige litteratur kan findes undersøgt helt tilbage i 1956 (1). Det lyder:

I 3. trimester er der potentielt risiko for, at barnets vægt kan klemme på tilbageførslen af det venøse blod, og dermed sænke blodgennemstrømningen til livmoderen, såfremt den gravide ligger på ryggen og anstrenger sig. Træning i den liggende stilling kan også medføre et øget blodtryk og en øget pulsfrekvens hos fostret (1,2).

​Op til 10% af gravide oplever symptomer på dette i form af svimmelhed, kvalme eller generel utilpashed i den liggende stilling (3).

Det lyder umiddelbart som noget man burde undgå. Særligt i tilfælde af svimmelhed, hvis man skal holde en jernstang eller håndvægte i strakte arme over sig.

Men spørgsmålet er om de akutte og kortvarige ændringer i blodgennemstrømning, blodtryk og pulsfrekvens under træning faktisk medfører en potentiel risiko for fostret?

Hvad siger forskningen?

Stigning i blodtryk og pulsfrekvens er nemlig kun let til moderat, og ved et studie med aktive og symptomfri gravide i 3. trimester, hvor der blev benyttet nyere måleudstyr, blev stigningerne mindre signifikante end ved lignende studier. Ligeledes fandt forskerne, at blodgennemstrømningen til livmoderen var højere under rygliggende træning end under rygliggende hvile hos de samme aktive gravide kvinder (4).

​Forskerne bag denne undersøgelse uddyber, at den akutte reduktion i blodgennemstrømningen til livmoderen i raske og symptomfri gravide under rygliggende træning ikke bør føre til bekymring. Forskning med både dyr og mennesker har dokumenteret, at fostret kan tolerere ændringerne ganske fint. Det samme er dog ikke gældende for rygliggende hvile, hvis den gravide oplever symptomer såsom svimmelhed, kvalme eller generel utilpashed (4).

​Hvis den gravide oplever symptomer under træning, mens øvelser udføres liggende fladt på ryggen, så anbefales det at man skifter stilling, ligesom det er tilfældet i hvile (5).

​En nyere systematisk review artikel (en systematisk gennemgang af den eksisterende forskning) har kigget på de studier, der har undersøgt rygliggende træning for gravide, og hvorvidt det har haft negative konsekvenserne for barnet. I gennemgangen fandt forskerne ingen sammenhæng mellem lav fødselsvægt og rygliggende træning for raske og symptomfri gravide, ligesom ingen af de rapporterede dødfødsler kunne tilskrives træningen.

​Forskerne påpeger dog, at deres undersøgelse har en række begrænsninger og usikkerheder, og der er behov for mere og bedre forskning for at kunne drage en endelig konklusion (3).​

Så hvad er svaret? Må gravide træne liggende fladt på ryggen?

Svaret har tidligere været nej! Og hos mange trænere og sundhedsfaglige er et forbud stadig herskende. Men gennemgår man forskningen på området, så er svaret nærmere:

Måske. Det kommer an på…

Som med så mange andre ting inden for træning og sundhed, så findes der ikke et retvisende sort/hvid svar, der gælder alle.

Hvis du som gravid er rask, aktiv og har et graviditetsforløb uden komplikationer, så kan du højst sandsynligt godt træne liggende på ryggen, så længe du ikke oplever svimmelhed, kvalme eller generel utilpashed.

 Nogle gode råd i den forbindelse vil være:

– at holde pause mellem sæt. Kom gerne op fra den liggende stilling i pausen og gå gerne lidt rundt.
– at benytte dynamiske øvelser fremfor længerevarende statiske øvelser.
– at undgå høj udmattelse. Som gravid bør du fokusere på vedligeholdelse.

Hvis du er usikker eller har den mindste bekymring, så vær klar over at der er masser af alternativer til rygliggende øvelser, som du kan benytte dig af. Oftest er det bænkpres eller brystpres med håndvægte, som gravide får forbud mod at lave.​

Alternativer til disse øvelser kan være:

– Push ups, eventuelt på en forhøjning (tilpasset din styrke og din maves størrelse).
– Skrå brystpres med håndvægte.
– Stående eller siddende håndvægtspres over hovedet.
– Siddende brystpres i maskine.

Hvis det er din yndlings maveøvelse, der foregår på ryggen, så kan denne skiftes ud med:

– Pallof pres.
– Vertical bird dog.
– Side planke.

Opsummering

Hvis du er gravid og ønsker at træne, så er det vigtigt at du tager udgangspunkt i hvad du er vant til, hvordan du har det og hvordan din graviditet forløber. Hvis du er aktiv, rask og ikke oplever komplikationer i forbindelse med din graviditet, så er der ikke så mange forbud, når det kommer til fysisk aktivitet og træning. Dette er træning i den rygliggende stilling i den sidste halvdel af graviditeten et godt eksempel på.  

​Hvis du er tvivl om hvad du må og ikke, så vil det være en god ide at få kvalificeret hjælp af en træner, der har sat sig grundigt ind i evidensen omkring træning for gravide. Hvis du er interesseret i at vide mere om motion og styrketræning for gravide, som eventuelt rækker ud over din egen graviditet, så afholder jeg regelmæssigt kursus om netop dette. Du kan læse mere om kurset her(link til Facebook).  

Referencer:

(1)​ Morris et al, 1956: Effective uterine bloodflow during exercise in normal and pre-eclamptic pregnancies.
(2)​ Avery et al, 1999: Fetal responses to maternal strength conditioning exercises in late gestation.
(3)​ Mottola et al, 2018 – Is supine exercise associated with adverse maternal and fetal outcomes – A systematic review.
(4)​ Jeffreys et al, 2006: Uterine blood flow during supine rest and exercise after 28 weeks of gestation.
(5)​ 2019 Canadian guideline for physical activity throughout pregnancy – consensus statement

Flere artikler

Træningsplan til 10 km

Træningsplan til 10 km

​​​Kan du tænke dig at tage din løbetræning i skridt videre og træne dig op til at kunne løbe 10 km, så har løbetræner Ole Stougaard lavet en 10...

læs mere
Løbetest

Løbetest

​​​Når du følger en af mine løbetræningsplaner vil du opleve, at du med jævne mellemrum skal løbe en 3 km. test. Formålet med løbetesten er først og...

læs mere

Oplev STRONG4LIFE

Du skal opleve vores træningscenter og -fællesskab.

Aftal en gratis og uforpligtende tid med Allan eller Ole, så du kan opleve STRONG4LIFE med egne øjne og krop.

Skriv til os

Her er plads til alle på alle niveauer og med mange forskellige baggrunde hjulpet og vejledt af de mest kompetente og grundige trænere her er intet problem for stort eller småt. Alt sammen i de hyggeligste omgivelser.

Carsten Poulsen

Medlem