Styrketræning har hjulpet Boas med at øge hans muskelmasse med 2 kg!
Det er ikke nogen hemmelighed at jeg har hjulpet Boas med hans træning igennem de sidste par år. Vi har været igennem forskellige træningsforløb. Det har både været træning med kettlebells, træning med vægtstænger og specifikke træningsforløb med fokus på at øge muskelstyrken. I februar kom Boas til mig med et nyt træningsmål: “Jeg vil gerne øge min muskelmasse”
Jeg sammensatte derfor et træningsprogram til ham og gjorde det samtidig klart overfor Boas at det ikke er nogen nem opgave at øge muskelmassen. Min erfaring er nemlig at det kræver en hel del træning for at klare den opgave. Men Boas var klar på at tage udfordring op og nå sit nye træningsmål.
4 måneder senere havde Boas øget sin muskelmasse med 2 kg! STRONG!
Sådan øger du din muskelmasse
For at du kan øge din muskelmasse, er der et par ting som skal være på plads i dit træningsprogram.
Styrketræning
Der er ikke nogen tvivl om at styrketræning er en yderst effektiv træningsform når målet er at øge muskelmassen. For at sikre gode resultater, bør du derfor benytte dig af denne træningsform. Jeg vil også anbefale at din træningsplan og de enkelte træningsprogrammer opfylder følgende:
Frekvens
For at øge din muskelmasse vil det være en gode ide at styrketræne 2-4 gange om ugen (1,2). Boas startede med at styrketræne 2 gange om ugen. Undervejs i forløbet lavede jeg et par sundhedstest (inbody 770) på Boas hvor jeg bl.a. målte hans muskelmasse. Muskelmassen var ikke steget og jeg sagde derfor til Boas at det måske var nødvendigt med 3 træningspas om ugen. Det var Boas med på at prøve og det var det der gjorde udslaget og resulterede i at han øgede sin muskelmasse. Boas er ikke utrænet. Han har trænet en del år og det er højst sandsynlig derfor at der skulle mere træning til. Er du utrænet vil 2 gange om ugen være ganske fint.
Volume
Boas styrketræningspas indeholdte 3-4 træningssæt for hver af de store muskelgrupper. En træningsvolumen af denne størrelse understøttes også af forskningen på området (1,2)
Intensitet
Et andet vigtigt punkt som du skal have styr på hvis du ønsker at øge din muskelmasse er intensitet. Det vil være en gode ide at træne med en belastning der passer til at du kun lige akkurat kan udføre 8-12 gentagelser (1.2). Det var også det denne belastning som Boas trænede med i sit styrketræningsprogram.
Søg vejledning
I dag er det meget let at finde information omkring træning og kost på nettet. Det kan dog hurtigt virke svært at navigere i og finde den rette viden. Hvis du er i tvivl om hvordan du skal styrketræne, så vil jeg anbefale at du finder en træner i dit nærområde som kan hjælpe dig godt i gang. På den måde sikrer du dig at du får effektive træningsplaner og træningsprogrammer som er tilrettelagt og tilpasset til dit niveau.
Skrevet af Allan Frederiksen. Cand. Scient i Idræt og Sundhed.
- Wayne et al. Prescribing physical activity: Applying the ACSM protocols for exercise type, intensity, and duration across 3 training frequencies. The physician and sportsmedicine, 2009
- American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults
