I perioder, hvor du træner meget og/eller hårdt, er det vigtigt at du også prioriterer at give kroppen de bedst mulige betingelser for restitution. Det er i restitutionsperioden, at kroppen bygger sig op og bliver stærkere, så du får fuldt udbytte af din træningsindsats og minimerer risikoen for overbelastning og skader.
I denne artikel giver jeg dig nogle tips til, hvordan du giver din krop de bedst mulige betingelser for restitution.
Søvn
Under din søvn er der fuldt blus på kroppens regenerering, derfor er din nattesøvn din vigtigste prioritet. Optimalt set skal du have mellem 7½ – 8½ times søvn hver nat. Hvis det passer dig bedre, kan du godt fordele det ud på 7-7½ time om natten og et powernap på 30-45 min i løbet af dagen.
Hvis du ikke sover mere end 6-6½ time per nat, får du ikke fuldt udbytte af din træning, og du kan desværre ikke indhente tabt nattesøvn ved at sove længe i weekenden.
Hører du til blandt dem, der sover lige i underkanten, så overvej om du kan se lidt mindre Netflix eller Facebook til fordel for noget mere tid under dynen.
De bedste forudsætninger for en god søvn får du ved at holde igen på koffeinholdige produkter som kaffe og te, gå i seng på nogenlunde samme tid hver aften, samt sørge for at soveværelset er mørkt og har en rumtemperatur på ca. 18-19 grader.
Kost
Både din træning og den efterfølgende restitution kræver en masse energi (kalorier) og gode næringsstoffer.
Under din træning forbrændes der både fedt og kulhydrater, så begge dele skal fyldes på kroppen i passende mængder. Da en del af os har en del fedt lagret på kroppen, skal du være mest opmærksom på at få de kulhydrater du har brug for.
Proteiner, vitaminer og mineraler er vigtige byggesten for kroppen, så disse skal tilføres på daglig basis.
Du kommer langt med at spise 3 fornuftige hovedmåltider, hvor du får proteiner fra f.eks. kød, fisk, æg eller mælkeprodukter, fedt og kulhydrater fra brød, ris, pasta og gryn. Spis dig mæt til dine hovedmåltider og suppler evt. med 1-2 mindre mellemmåltider i løbet af dagen.
Med mindre det er et bevidst valg, så er det ikke når du træner meget og/eller hårdt, at du skal være på slankekur. Et kalorieunderskud tærer på kroppens ressourcer, og resultatet er ofte en længere restitutionstid og nedsat præstationsevne.
Jeg anser søvn og kost som de vigtigste ting, du skal have fokus på. Har du styr på de to ting, så er vi i småtingsafdelingen, når det kommer til andre restitutionsfremmende tiltag. Massage, kolde bade, kompressionstøj/boots og vejrtrækning er andre ting du kan eksperimentere lidt med og se, om du synes, det virker for dig. Det er meget individuelt om man føler, at det gør noget godt for restitutionsevnen og hvis det gør, så er der tale om de sidste få procent – som bestemt også kan være vigtige.
Skrevet af Ole Stougaard
