Styrketræn dig til en bedre løbepræstation

Når talen falder på styrketræning for løbere, så er det ofte fokuseret på coretræning, og hvorfor en stærk core er vigtig, når du løber. Der er ingen tvivl om, at det er godt at være stærk i coremusklerne, men det er mindst lige så vigtigt – hvis ikke vigtigere – med stor styrke i benene, hvis du gerne vil løbe hurtigere. Så når du skal i gang med din vintertræning frem mod næste års store mål, så kan du med fordel starte med en mere struktureret styrketræning for hele kroppen.

Som løber er du først og fremmest interesseret i at blive stærkere, uden at du samtidig også får større muskler. Større muskler er nemlig lig med en højere kropsvægt, som du så skal til at bære rundt på. Det koster både energi og kræfter, hvilket typisk vil udligne det meste af den styrkegevinst, du opnår.

Træn tungt

For at opnå størst mulige styrkefremgang uden tilhørende muskeltilvækst er det vigtigt, at du træner tungt og overordnet set holder din træningsvolumen lav.

Et godt udgangspunkt er at træne hver øvelse som 5 sæt med 5 reps og med 3-5 min pause mellem hvert sæt. Eller evt 4 sæt @ 6-8 reps.

​Hvad der er tungt er selvfølgelig meget individuelt, så vægtene skal tilpasses den enkeltes formåen og træningserfaring. Samtidig er det vigtigt at øvelserne ikke bliver tungere end at alle gentagelser kan udføres med god teknik.

​I stedet for at tænke over at det skal være tungt, så er det bedre at starte lavt og så øge vægtene, når det bliver let at lave 5×5 el 4×8. I starten vil du hurtigt kunne øge vægten, men efterhånden vil du skulle bruge flere træningspas med den samme vægt, før de 5×5 / 4×8 begynder at føles let.

​Følger du denne progressionsmetode – start lavt, og øg når det bliver let – så vil du over en vinter opnå en stor fremgang i din styrke, og du vil starte den nye sæson med mere power og fart i benene.

Fokuser på få øvelser

Lige så simpel som træningsprotokollen er lige så simpel er tilgangen til antallet og valg af træningsøvelser.

​De øvelser, du vælger, skal naturligvis være nogle der passer til dig og din kropsbygning, og det er ikke alle, der skal squatte og dødløfte, selvom jeg er stor fan af netop de to øvelser. Jeg anbefaler dog, at du holder dig til frivægtsøvelser med håndvægte, kettlebells og vægtstænger, og at du undgår øvelser der skal udføres i træningsmaskiner.

Styrketræningsprogram til løbere

Et godt udgangspunkt for et styrkeprogram er følgende:

1a) Dødløft med kettlebells, vægtstang, trapbar eller håndvægte, 5 sæt @ 5 reps, pause: 3-5 min

1b) I pausen mellem to sæt af dødløft kan du fint lave en let øvelse. Det kan være mobilitetstræning eller hvis du f.eks. har lidt bøvl med knæ, hofte eller ryg, så lav en øvelse, der specifikt adresserer det problem.

​2a) Squat med kettlebell(s) (brug én eller to kettlebells), 5 sæt @ 5 reps, pause: 3 min eller 4 sæt af 8 reps, pause: 3 min

2b) En træk-øvelse som f.eks. TRX Row eller kropshævninger, 5 sæt @ 5 reps eller 4 sæt @ 8 reps. Laves i pausen mellem to sæt af squat

​3a) En et-bens øvelse som f.eks. backlunges, walking lunges eller bulgarian split squat, 4 sæt af 6-8 reps per ben. Pause: 3 min

3b) Valgfri coreøvelse, der laves i pausen mellem to sæt af en et-bens øvelse

​Samlet set tager sådan et program typisk 45-60 min og optimalt set så trænes det 2 gange om ugen.

​Programmet vil ikke føles specielt hårdt, og du vil ikke gå fra træningen og være træt. Men lad dig ikke narre af det. Styrketræning er meget anderledes end løbetræning. Du laver ikke specielt meget, og du holder lange pauser. Du træner stort set altid med overskud og du vil ofte gå fra din styrketræning med en følelse af mere energi, end da du kom. For en træningsivrig løber kræver det tålmodighed, og det kan være svært at forene sig med. Men det er på den måde, at styrketræningen virker bedst og giver dig det bedste resultat.​

Flere artikler

Træningsplan til 10 km

Træningsplan til 10 km

​​​Kan du tænke dig at tage din løbetræning i skridt videre og træne dig op til at kunne løbe 10 km, så har løbetræner Ole Stougaard lavet en 10...

læs mere
Løbetest

Løbetest

​​​Når du følger en af mine løbetræningsplaner vil du opleve, at du med jævne mellemrum skal løbe en 3 km. test. Formålet med løbetesten er først og...

læs mere

Oplev STRONG4LIFE

Du skal opleve vores træningscenter og -fællesskab.

Aftal en gratis og uforpligtende tid med Allan eller Ole, så du kan opleve STRONG4LIFE med egne øjne og krop.

Skriv til os

Her er plads til alle på alle niveauer og med mange forskellige baggrunde hjulpet og vejledt af de mest kompetente og grundige trænere her er intet problem for stort eller småt. Alt sammen i de hyggeligste omgivelser.

Carsten Poulsen

Medlem