Vil du gerne blive en endnu bedre løber? Så kan du med fordel supplere din løbetræning med tung styrketræning og plyometrisk træning. Ny forskning viser, at det ikke bare gør dig stærkere – det gør dig også mere effektiv og bedre til at præstere, når du er træt.
🧪 Hvad viser forskningen?
Et nyt studie offentliggjort i Medicine & Science in Sports & Exercise (juli 2025) undersøgte effekten af 10 ugers styrketræning hos veltrænede mandlige løbere. Gruppen, der kombinerede løb med tung styrke og plyometrisk træning, forbedrede deres præstation sammenlignet med dem, der kun løb:
- Bedre løbeøkonomi mod slutningen af et langt løbepas
Efter 90 minutters løb havde styrketræningsgruppen en bedre løbeøkonomi, hvilket indikerer, at de er mere effektive, selv når de var trætte. - 35% længere “tid-til-udmattelse”
Efter 90 minutters løb forbedrede styrketræningsgruppen deres løbetid til udmattelse ved høj intensitet.
🏋️ Hvorfor virker det?
Resultatet af dette studie peger i retning af, at styrketræning gør dine muskler stærkere og mere “modstandsdygtige” mod udtrætning.
⏱️ Det kræver mindre, end du tror
Studiet viser, at du ikke behøver at bruge mange timer i fitnesscenteret på styrketræning. Styrketræningen bestod af to ugentlige sessioner af 45 minutters varighed med maksimal styrke og plyometrisk træning – altid under supervision af en styrkecoach. Planen blev progressivt opbygget og bestod af følgende elementer:
🔹 Struktur:
Hver session (ca. 45 min) indeholdt:
- Standardiseret opvarmning
- 2 plyometriske øvelser (vertikal + horisontal)
- 3 styrkeøvelser for benene
🔹 Uge 1–3
- Pogo jumps (3×10–12, 90 s pause)
- Hop & stick (3×6, 90 s pause)
- Back squat: 3×6–8 @ 65–80% af 1RM
- Etbens benpres: 3×6–8 @ 65–80%
- Seated isometric calf raises: 4×6–8 @ 80–100% MVF
🔹 Uge 4–7
- Drop jumps (3×6, 120 s pause)
- Stiff leg bounds (3×10, 90 s pause)
- Back squat: 3×5–6 @ 80–85%
- Etbens benpres: 3×5–6 @ 80–85%
- Seated isometric calf raises: 5×4–6 @ 100% MVF
🔹 Uge 8–10
- Drop jumps (3×6, 120 s pause)
- Bounds for length (3×8–12, 90 s pause)
- Back squat: 3×4–5 @ 85–90%
- Etbens benpres: 3×4–5 @ 85–90%
- Seated isometric calf raises: 5×4–6 @ 100% MVF
🚀 Klar til at tage dit løb til næste niveau?
Hos Strong4life i Odense hjælper vi både motionsløbere og konkurrenceatleter med at integrere styrketræning i deres løbeprogram. Ud over at du vil opleve af dine løbepræstationer bliver bedre, vil du samtidig mindske risikoen for løbeskader.
👉 Vil du vide mere eller booke en prøvetime? Så kontakt os i dag!
