Indimellem kan det være svært selv at vurdere sin fremgang, eller ihvertfald hvor stor den reelt er. Derfor kan det for mange være meget befordrende for motivationen at få tal på sin form.
I STRONG4LIFE tilbyder vi flere forskellige former for test, hvilken der er den rigtige for dig, afhænger helt af dig og dine mål.
Nogle gange giver det mening at sammensætte flere test, hvilket var tilfældet, da jeg gav Merete Vandmose en udfordring om at komme i så god cykelform som muligt på to måneder. På det tidspunkt var det minimalt, hvad Merete lavede af cardio-træning, ud over et par korte løbeture et par gange om ugen var det som så. Grundformen var dog rigtig god qua de daglige cykelture til og fra arbejde på i alt 20 km, og dertil kom at hun lavede rigtig meget styrketræning, så kroppen var stærk.
Første test
En af Meretes bekymringer var, om hun med en omlægning af sin træning ville komme til at miste muskelmasse. Derfor lavede vi en InBody-scanning, så vi fik et indblik i hendes kropssammensætning, herunder muskelmasse. Efter 2 måneder ville vi kunne se, om ændringen i hendes træning havde påvirket muskelmassen.
På cyklen testede jeg Meretes kondital, iltoptagelse samt syregrænse. Det gav os nedenstående udgangspunkt at arbejde ud fra:
Vægt: 70,2 kg
Fedtprocent: 20,1%
VO2max: 3,141 liter/min
Kondital: 44,9
Syregrænse: 208 watt – watt/kg: 2,97
Efter den første test anbefalede jeg Merete, at hun skulle fokusere på at forbedre hendes VO2max samt forsøge at udbygge det, jeg kalder for aerobe kapacitet – dvs at kunne arbejde ved en moderat til høj intensitet uden at producere ret meget mælkesyre.
Så opskriften lød på:
- VO2max træning i form af VO2max intervaller på cyklen (typisk 3 x 5 min ved 90+ % af maks) og Tabata-intervaller (8 x 20 sek @ 180% af VO2max + 10 sek pause)
- Distance/udholdenhedstræning ved lav til moderat intensitet
- Lange høj-aerobe intervaller i zone 3
Bemærk at jeg ikke planlagde intervaller omkring syregrænsen for specifikt at flytte denne. En højere syregrænse ville komme som et resultat af en bedre aerob kapacitet.
Anden test
Efter to måneder med kontinuerlig og ikke mindst disciplineret træningsindsats har Merete haft en meget flot fremgang:
Vægt:67,1 kg
Fedtprocent: 16,9%
VO2max: 3.339 liter/min
Kondital: 49,8
Syregrænse: 232 – watt/kg: 3,46
Hun er lykkes med at forbedre hendes VO2max med ca 6%, hvilket er en stor fremgang på så kort tid. Da Merete samtidig har tabt 3 kg fedt (hendes frygt for at miste muskelmasse blev altså gjort til skamme),er hendes kondital forbedre med hele 4,9 point, hvilket er en forbedring på ca 10%. Den store forbedring i konditallet vil tydeligt kunne mærkes i forbindelse med løb og ved cykling op af bakke/bjerge.
Testen viste også en markant forbedring af Meretes aerobe kapacitet. Hun har formået at sænke mælkesyretallene ved alle belastningstrin og det har samtidig medført en stor forbedring af hendes syregrænse. Hun har flyttet den fra 208 watt til 232 watt eller 2,97 watt/kg til 3,46 watt/kg – hele 16 %. Så selvom Merete ikke at trænet specifikt for at flytte syregrænsen, så har forbedringen af den aerobe kapacitet ligesom “skubbet” grænsen opad.
Selvfølgelig er det ikke testen, der har skabt resultaterne, men udsigten til en ny test har alligevel spillet en indirekte rolle for træningsintensiteten. “Det var supermotiverende for mig at have nogle konkrete tal at gå efter, samt at vide, at vi ville kunne se på testen, om jeg havde gjort noget ved træningen. Stædig som jeg er… blev der trampet en del kilometer i bjergene på VirtuPro cyklerne i STRONG4LIFE – og også kørt de forhadte tabata-intervaller – og det har heldigvis givet resultater”, fortæller Merete
