Hvorfor du ikke behøver presse dig selv maksimalt hver gang for at få gode resultater
Skal pulsen helt op, før konditionstræningen virker? Skal musklerne være fuldstændig udmattede, før styrketræningen har været effektiv? Og er den bedste træningsuge den, hvor vi presser os selv mest muligt?
Det var nogle af de spørgsmål, vi tog fat på, da vi i Strong4life afholdt foredraget Sådan planlægger du din træningsuge.
Interessen var stor, og de mange gode spørgsmål betød, at vi fortsatte en halv time længere end planlagt.
Flere medlemmer havde desværre ikke mulighed for at deltage og har efterfølgende efterspurgt en opsummering af de vigtigste pointer.
Derfor har jeg samlet dem i denne artikel.
Den måske vigtigste pointe er:
Du får ikke nødvendigvis mere ud af din træning, fordi du træner hårdere.
Skal træning altid være hårdt for at virke?
Mange forbinder en god træning med høj puls, sved på panden og følelsen af at være fuldstændig udmattet bagefter.
Men der er forskel på, hvor hård en træning føles, og hvor effektiv den er.
En spinningtime med en gennemsnitspuls på 160 kan føles langt mere effektiv end en time med en gennemsnitspuls på 125.
Men betyder det nødvendigvis, at du har fået mere ud af den hårde time?
Nej.
Begge træninger kan være effektive, men de belaster kroppen forskelligt.
Det interessante er derfor ikke kun, hvor hårdt vi træner, men også hvad vi ønsker at opnå med træningen.
De tre træningszoner: Blå, grøn og rød
Under foredraget arbejdede vi med en enkel model, hvor vi inddelte træningen i tre intensiteter.
BLÅ ZONE: Let træning
Den blå zone er den lette træning.
På spinningcyklen vil det typisk være en belastning, hvor du uden problemer kan føre en samtale.
Mange undervurderer denne type træning, fordi pulsen ikke kommer særligt højt op.
Men faktisk sker der en række interessante tilpasninger i kroppen.
Flere og bedre mitokondrier
Mitokondrierne er små strukturer i vores muskelceller, som spiller en central rolle i kroppens energiproduktion.
Regelmæssig konditionstræning kan forbedre musklernes evne til at producere energi ved hjælp af ilt.
Bedre blodforsyning til musklerne
Konditionstræning kan øge antallet af kapillærer, som er de helt små blodkar, hvor blandt andet ilt udveksles mellem blodet og musklerne.
Et mere effektivt kredsløb
Konditionstræning kan forbedre hjertets evne til at pumpe blod rundt i kroppen. Det kan blandt andet betyde, at pulsen bliver lavere ved den samme arbejdsbelastning.
Forestil dig, at dine muskler er en fabrik
Forestil dig, at dine muskler er en fabrik.
Kapillærerne er vejene, som transporterer ilt frem til fabrikken.
Mitokondrierne er maskinerne, som bruger ilten til at producere energi.
Når vi konditionstræner, kan vi både udbygge vejnettet og forbedre fabrikkens produktionskapacitet.
Det betyder, at musklerne bliver bedre til at arbejde aerobt.
I praksis kan det eksempelvis betyde, at du efter nogle måneders træning kan cykle med 150 watt ved en puls på 130, hvor du tidligere havde en puls på 145.
Du er altså blevet bedre, selvom du ikke nødvendigvis har trænet med maksimal puls.
En anden vigtig fordel ved den blå træning er, at den typisk medfører mindre træthed og derfor gør det lettere at opbygge en større samlet træningsmængde.
GRØN ZONE: Moderat træning
I den grønne zone arbejder vi ved en moderat intensitet.
På spinningcyklen vil vejrtrækningen være tydeligt mere anstrengt, men vi har stadig kontrol over belastningen.
Denne type træning kan blandt andet forbedre vores evne til at arbejde ved en relativt høj belastning over længere tid.
Ligesom den blå træning stimulerer den grønne træning også tilpasninger i musklerne og kredsløbet.
De forskellige intensiteter påvirker altså mange af de samme fysiologiske funktioner.
Forskellen ligger blandt andet i belastningen, hvor længe vi kan opretholde den, og hvor meget restitution vi efterfølgende har brug for.
RØD ZONE: Hård træning
Den røde zone er den hårde træning.
På spinningcyklen kan det eksempelvis være intensive intervaller, hvor pulsen kommer højt op, og hvor det er vanskeligt at tale.
Højintensiv konditionstræning er blandt andet effektiv til at forbedre vores maksimale iltoptagelse, VO₂max.
VO₂max beskriver den maksimale mængde ilt, kroppen kan optage, transportere og udnytte pr. minut under hårdt fysisk arbejde.
Men hård træning har også en pris.
Den medfører typisk større træthed og et større behov for restitution end tilsvarende træning ved lav intensitet.
Derfor er det ikke nødvendigvis en fordel at træne i den røde zone hver gang.
Hvad siger forskningen?
Under foredraget gennemgik vi tre interessante undersøgelser.
Mere hård træning giver ikke altid mere fremgang
I et studie af elitecykelryttere undersøgte et studie forskellige træningsperioder.
I en periode gennemførte rytterne omtrent fire gange så meget højintensiv træning som i en anden periode.
Alligevel så man ikke en tilsvarende yderligere fremgang i den målte effekt ved VO₂max.
Studiet havde nogle begrænsninger, men illustrerer, at mere hård træning ikke automatisk giver større forbedringer.
Rolig træning kan også forbedre konditallet
I et studie fra 2008 undersøgte forskere 18 roere over 12 uger.
Den ene gruppe trænede næsten udelukkende ved lav intensitet, mens den anden havde en mere blandet intensitetsfordeling.
Gruppen med lavintensiv træning forbedrede deres VO₂max med cirka 11 %, mens gruppen med blandet intensitet forbedrede deres VO₂max med cirka 10 %.
Forskellen mellem grupperne var ikke statistisk signifikant.
Det viser, at vi kan opnå betydelige konditionsforbedringer uden nødvendigvis at træne meget hårdt.
Selv de bedste træner ikke maksimalt hver gang
I 2010 gennemgik forskeren Stephen Seiler undersøgelser og observationer af udholdenhedsatleters træning.
Et gennemgående mønster var, at mange veltrænede udholdenhedsatleter gennemførte størstedelen af deres træningspas ved lav intensitet.
En ofte anvendt beskrivelse er omkring 80 % lavintensive træningspas og 20 % med moderat eller høj intensitet.
Det er ikke en fast regel, som alle motionister skal følge, men illustrerer betydningen af at variere træningsintensiteten.
Hvad betyder det for dig, der går til spinning?
Forestil dig, at du går til spinning tre gange om ugen.
I stedet for at presse dig selv maksimalt hver gang kunne du eksempelvis fordele træningen således:
Mandag: Blå træning
En rolig spinningtime med fokus på aerob træning.
Onsdag: Grøn træning
En spinningtime med moderat belastning, hvor du arbejder kontinuerligt i længere perioder.
Lørdag: Rød træning
En hårdere spinningtime med intensive intervaller, hvor du udfordrer kredsløbet.
Denne fordeling er ikke nødvendigvis optimal for alle, men illustrerer, hvordan vi kan skabe variation i træningen.
Du behøver ikke føle, at du har trænet dårligt, bare fordi pulsen ikke har været oppe i det røde felt.
Gælder det samme for styrketræning?
Ja, princippet om at variere belastningen gælder også for styrketræning.
Her vurderer vi blandt andet belastningen ud fra, hvor tungt vi løfter, hvor mange sæt og gentagelser vi udfører, og hvor tæt vi kommer på muskulær udmattelse.
Mange tror, at vi skal træne til fuldstændig udmattelse i hvert eneste sæt for at få det optimale udbytte.
Men forskning viser, at vi sagtens kan opbygge både styrke og muskelmasse uden at træne til udmattelse hver gang.
Hvis du eksempelvis udfører 10 gentagelser og vurderer, at du kunne have taget yderligere to, kan sættet stadig være meget effektivt.
Det kaldes 2 RIR, som står for Repetitions in Reserve.
Ved at stoppe med enkelte gentagelser i reserve kan vi ofte reducere trætheden og samtidig bevare en effektiv træningsstimulus.
Det betyder ikke, at vi aldrig skal løfte tungt eller presse os selv.
Men vi behøver ikke gøre det i alle sæt og ved alle træninger.
Hvordan planlægger du din træningsuge?
Under foredraget arbejdede vi med fire enkle principper.
1. Find dit vigtigste mål
Vil du være stærkere, forbedre konditionen eller primært træne for sundhed og velvære?
Du kan sagtens forbedre flere ting samtidig, men det er en fordel at vide, hvad der er vigtigst.
2. Prioritér de vigtigste træninger
Hvis styrke er dit primære mål, skal du sørge for at have energi til dine vigtigste styrketræninger.
Hvis kondition er vigtigst, skal du prioritere dine vigtigste konditionspas.
3. Fordel de hårde belastninger
Undgå så vidt muligt at placere alle dine hårdeste træninger lige efter hinanden.
En hård spinningtime dagen før en tung bentræning kan eksempelvis påvirke kvaliteten af styrketræningen.
4. Lav en plan, du kan holde
Det mest optimale træningsprogram på papiret er ikke nødvendigvis det bedste program for dig.
Hvis du realistisk har tid til tre træninger om ugen, er det bedre at gennemføre tre gode træninger end konstant at forsøge at nå fem.
Kontinuitet er afgørende for resultater på længere sigt.
Den vigtigste pointe fra foredraget
Hvis der er én ting, jeg håber, at deltagerne tog med sig fra foredraget, så er det følgende:
Den bedste træning er ikke nødvendigvis den, hvor du bliver mest udmattet. Det er den træning, der hjælper dig med at udvikle dig over tid.
Vi skal ikke være bange for at træne hårdt.
Men vi skal heller ikke undervurdere værdien af let og moderat træning.
De blå og grønne træningsdage er ikke spildte træningsdage, hvor vi blot venter på næste mulighed for at give den fuld gas.
De er en vigtig del af vores samlede træning.
Så næste gang du sidder på spinningcyklen og overvejer, om pulsen absolut skal helt op i det røde felt, så husk:
Det er ikke altid nødvendigt.
Nogle gange er det faktisk en fordel at holde lidt igen.
For det handler ikke om at være mest muligt træt efter hver træning. Det handler om at blive bedre over tid.
Referencer
Artiklen bygger blandt andet på følgende videnskabelige undersøgelser:
- Zapico et al. (2007). Evolution of physiological and haematological parameters with training load in elite male road cyclists. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.
- Ingham et al. (2008). Physiological and performance effects of low- versus mixed-intensity rowing training. Medicine & Science in Sports & Exercise.
- Seiler (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance.
- Grgic et al. (2022). Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy. Journal of Sport and Health Science.
