Vi tryller tunge vægte til mange watt

En målrettet indsats i styrketræningslokalet hen over især efteråret og vinteren fører til succes på landevejene. Vi har flere cykelryttere blandt medlemmerne i STRONG4LIFE, og de fleste af dem har i år haft en fantastisk cykelsæson, som de i høj grad tilskriver den styrketræning, som de har lavet i vinterens løb.

Større styrke i benene kan omsætte til flere watt på cyklen – så enkelt er det.

Større styrke i benene kan omsættes til flere watt på cyklen – så enkelt er det

De fleste cykelryttere, vi møder har kun fokus på deres cykeltræning – de drøner rundt på landevejene fra april til oktober og sveder tran i spinningslokalet eller på hometraineren om vinteren. Det giver dem i bedste fald et velfungerende hjerte/kredsløb, men det gør desværre kun minimalt for muskelstyrken.

Når du passerer de 30-35 år, så begynder kroppen stille og roligt at gå i forfald – især hvis du ikke gør noget ved det. Hvis du f.eks. ikke gør en aktiv indsats for at bevare din muskelmasse og muskelstyrke, så sker der en aldersbetinget nedgang i muskelmassen på ca 5% per 10 år – det som i fagsprog kaldes for sarcopenia.

Så meget, at det ofte er deres styrke og ikke deres kondition der er gået hen og blevet den begrænsende faktor for deres performance på cyklen.

Skal du være en bedre cykelrytter – så skal du være stærkere!

Og det er vi gode til at hjælpe til med.

Det er reelt en meget simpel opgave. Ikke noget med “sportsspecifik træning” eller specielle træningsøvelser der simulerer trådet på cyklen. Det handler om at vi skal gøre benmusklerne stærkere, for når de bliver stærkere så kan du:

  1. Træde flere watt
  2. Forbedre din udholdenhed ved submaksimal belastning og forlænge tiden inden musklerne bliver trætte  

Det er nok at træne en enkelt eller måske to øvelser for benene for at opnå denne effekt, og vi lærer ofte vores cyklende medlemmer at squatte, dødløfte eller løfte tungt med vores trapbar.

Målet er altid, at vi over tid øger belastningen, så du gradvist bliver i stand til at løfte tungere og tungere Kan du i dag løfte f.eks. 80 kg i en given øvelse og du til foråret kan løfte 140 kg i selvsamme øvelse, så er du højst sandsynligt også blevet en bedre cykelrytter.

Vi kombinerer som regel bentræningen med generelle styrkeøvelser for resten af kroppen, og hele molevitten tager normalt en god times tid at kommen igennem. Kan du gøre dette 2-3 gange om ugen, så har du de bedste forudsætninger for at få fuld effekt af din styrketræning. Ved siden af styrketræningen kan du nøjes med et minimum af cykeltræning, og et godt sigte vil være en rolig tur på et par timer samt et pas med fokus på VO2max-intervaller i løbet af en træningsuge:

Man: styrketræning, 60 min

Tir:

Ons: VO2max-intervaller, i alt 45-60 min og heraf 12-15 min med intervaller (fx 4×3 min eller 3×5 min)

Tor: styrketræning, 60 min

Fre:

Lør: distance, ca 2t let til moderat

Søn:

Som en lille bonus så oplever vi også, at dem, der hen over vinteren følger ovennævnte plan, glæder sig langt mere til at komme på landevejen end dem, som har siddet adskillige timer på spinningcyklen og på landevejen i de sure vintermåneder. De har mere overskud og cykelglæde, når cykelsæsonen skydes i gang, og de er i stand til at bevare gejsten hele vejen frem til efteråret.

 Så det kan ligefrem være en fordel at to-dele sæsonen. En vintersæson hvor styrketræningen prioriteres og der skrues meget ned for cykeltræningen og så omvendt en sommersæson, hvor der bliver kørt en masse kilometer men løftet knap så mange kilo.

 Har du mod på at komme i gang med struktureret og resultatskabende styrketræning, så er vi i STRONG4LIFE klar til at hjælpe dig godt i gang, ligesom vi vil være med på sidelinjen gennem hele forløbet, således du altid kan få den hjælp og vejledning du har behov for.

Flere artikler

Træningsplan til 10 km

Træningsplan til 10 km

​​​Kan du tænke dig at tage din løbetræning i skridt videre og træne dig op til at kunne løbe 10 km, så har løbetræner Ole Stougaard lavet en 10...

læs mere
Løbetest

Løbetest

​​​Når du følger en af mine løbetræningsplaner vil du opleve, at du med jævne mellemrum skal løbe en 3 km. test. Formålet med løbetesten er først og...

læs mere

Oplev STRONG4LIFE

Du skal opleve vores træningscenter og -fællesskab.

Aftal en gratis og uforpligtende tid med Allan eller Ole, så du kan opleve STRONG4LIFE med egne øjne og krop.

Skriv til os

Her er plads til alle på alle niveauer og med mange forskellige baggrunde hjulpet og vejledt af de mest kompetente og grundige trænere her er intet problem for stort eller småt. Alt sammen i de hyggeligste omgivelser.

Carsten Poulsen

Medlem